• slider6
  • START
  • Bieganie
  • Biegaj po górkach - 5 tygodniowy plan poprawy siły i techniki

Biegaj po górkach - 5 tygodniowy plan poprawy siły i techniki

bieg_gorka Wczesne przedsezonowe przygotowania nie polegają tylko na wybieganiu kilometrów. Budowanie bazy tlenowej jest ważne, ale siła i technika są również bardzo istotne w tym okresie. To jest idealny czas do pracy nad specyficznymi aspektami. Czy chcesz biec szybciej po zmianie z roweru? Chciałbyś biec jak na „świeżych nogach” podczas triatlonu? Ten pięcio tygodniowy program pomoże Ci zbudować siłę i technikę jakże potrzebną do tego typu wysiłku.

Zalety:
·    Górki budują siłę. Biegnąc pod górę musisz przezwyciężać dodatkowo siłę grawitacji.
·    Bieganie po górkach zwiększa wytrzymałość mięśni łydek i ud. Owocuje to lepszą stabilnością ciała podczas biegu.
·    Trening pod zwiększonym obciążeniem jak podbiegi uczyni cię twardszym i wytrzymalszym podczas wyścigu.

Podstawą do takiego przygotowania jest odpowiednio ułożony plan treningowy. Poniższy plan przewiduje biegi po górkach jednocześnie zachowując bardzo potrzebne ćwiczenia na basenie czy rowerze. Bardzo ważne jest, aby stosować się do każdego kroku w planie treningowym dzień po dniu. Zawarte są w nim opcjonalne ćwiczenia i zróżnicowane dystanse dla sportowców o różnym poziomie wytrenowania i zasobu czasu. Ten pięcio tygodniowy plan zawiera okresy 2 tygodni budowy, następującego po nim okresu tygodniowej regeneracji i 2 następnych tygodni budowy. Jest to idealny plan dla średnio i mocno zaawansowanych triatlonistów, którzy pływają, jeżdżą i biegają przynajmniej 2 do 3 razy w tygodniu. Bądź ostrożny, jeśli trenowałeś dotychczas mniej, zanim zaczniesz poniższy program treningowy. Pod koniec piątego tygodnia będziesz w stanie biegać szybciej na płaskich trasach.

Górki na bieżni

Dobre do wykonywania raz na jeden lub 2 tygodnie. Również idealne do wykonywania szybkich powtórzeń, gdyż nie musisz zbiegać z góry, wystarczy zejść z bieżni na krótki odpoczynek.  Ustaw wznios bieżni na 4 do 6 procent. Pomyśl o tym ćwiczeniu jak o szybkich podbiegach z krótkimi przerwami. Kolejną zaletą podbiegów na bieżni jest małe obciążenie dla kości dolnych partii nóg. A więc są to idealne ćwiczenia na wczesny sezon. Skup się we wczesnym okresie na biegach z użyciem bieżni. Pozwoli Ci to zbudować wytrzymałość przed „prawdziwym” bieganiem po twardej nawierzchni w późniejszym okresie.

Bazowe biegi po górkach

Wyjdź na ścieżki. Raz w tygodniu wykonaj dłuższy bazowy bieg po pagórkowatym terenie. Wszelkie szlaki i leśne ścieżki będą idealnym miejscem. Otaczająca natura, miękkie podłoże i brak rozpraszających elementów towarzyszących bieganiu po drodze to coś, czego Ci trzeba. Bieganie w lesie pozwoli Ci się skupić na prawidłowym oddechem i krokiem. Przeprowadź 10-15 minutową rozgrzewkę polegającą na lekkim biegu po płaskim terenie. Następnie wybierz trasę o pofałdowanym profilu, ze wzgórzami o różnej długości i nachyleniu. Staraj się biegać „przez” górki niż tylko „pod”. Na zbiegach twoje mięśnie działają jak amortyzatory, chroniąc kości i stawy. Staraj się utrzymać szybki krok i lądować na śródstopiu aniżeli na pięcie. Utrzymuj wysiłek na umiarkowanym poziomie, aby pozostawać w strefie tlenowej. Gradacyjnie zwiększaj długość trwania biegu z 45 do 60 minut, a nawet 2 godzin dla doświadczonych biegaczy.

Klasyczne podbiegi

Dawniej trenerzy ćwiczyli swoich sportowców na wydmach w celu wyrobienia siły. Zapewne nie wszyscy mieszkamy niedaleko plaży, ale podbiegi są kluczowym elementem każdego programu treningowego budującego siłę. Powinieneś je wykonywać raz na 1 lub 2 tygodnie. Nachylenie wzgórza powinno się wahać od 4 do 8 procent, abyś nadal mógł utrzymać rytm. Utrzymuj umiarkowane tempo, podobne do tempa startowego na 10km. Wybierz sobie wzgórze, na którym będziesz mógł określać swoją szybkość podczas każdego powtórzenia. Możliwość replikacji tego kluczowego ćwiczenia umożliwia na łatwe zaobserwowanie postępów.

Interwały na górkach

Polegają na krótkich powtórzeniach (20-30 sekund) z tempem 80-85% Twojego maksymalnego tempa podczas sprintu. Ćwiczenia te budują dynamiczną siłę i zmuszają Twój system nerwowy do bardziej efektywnego używania włókien mięśni. Jest to dobra metoda na stopniowe wprowadzenie bardziej dynamicznego biegania do Twojego programu treningowego.

Jak zostać ekspertem od górek?

Aby prawidłowo wykonywać treningi na górkach, musisz być zrelaksowany i skupiony na zadaniu. Pamiętaj zarówno na aspektami technicznymi jak i psychologicznymi.

Bieg pod górę:
- pochyl się lekko w stronę góry
- zwiększ kadencję
- pracuj mocno ramionami
- skup wzrok na grzbiecie wzgórza
Bieg w dół:
- pozwól działać grawitacji
- pochyl się do przodu
- używaj ramion do utrzymania balansu
- zrelaksuj się

Aspekty psychologiczne

Jakie jest twoje nastawienie do górek? Jest negatywne „górki są ciężkie? Czy może pozytywne „jestem świetny na górkach”? Osiągniesz o wiele więcej, jeśli do ćwiczeń będziesz podchodził w pozytywny sposób. Staraj się wizualizować siebie, jako świetnego górskiego biegacza. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi.

Pamiętaj o dobrej rozgrzewce!

Siłowe ćwiczenia wymagają, aby mięśnie były dobrze rozgrzane i rozciągnięte. To pozwoli na osiągnięcie pełnego zakresu ruchu i zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Wykonaj 15min joggingu przed właściwym ćwiczeniem i 15 min, po aby wspomóc regenerację.

Intensywność treningu

Ustal swoje własne strefy wysiłku na rowerze i podczas biegania. Strefy te będą bazowały na progu mleczanowym.  Jest to średni puls utrzymywany przez 30 do 60 min ciągłego maksymalnego wysiłku. Ustal swój próg mleczanowy dla roweru i biegu i opieraj się na tych liczbach. Próg mleczanowy dla biegu i roweru może się nieco różnić. Dla biegu jest to zwykle 5-10 uderzeń na minutę więcej.

Strefa % progu mleczanowego Oddech i percepcja
1 <80% Lekki rytmiczny oddech. Tempo niskie i relaksujące. Jogging albo lekki bieg.
2 80-87% Oddech i tempo lekko wzrastają. Wielu zauważy głębszy oddech, lecz dalej komfortowy. Rozmowa jest nadal możliwa
3 88-93% Oddech zdecydowanie głębszy. Tempo umiarkowane. Lekkie problemy z rozmową
4 94-100% Zaczyna się cięższy oddech. Tempo szybkie, lekki dyskomfort. Tempo powinno być ciężkie do utrzymania
5 >100% Głęboki i ciężki oddech. Tempo do utrzymania maksymalnie przez 1 do 5 minut. Wymagane pełne skupienie. Rozmowa praktycznie niemożliwa.



Legenda:
RZG-rozgrzewka, GĆ-główne ćwiczenie, ODP-odpoczynek, STR-strefa, () czas odpoczynku pomiędzy interwałami, KAD- kadencja


Tydzień 1
poniedziałek Regeneracja lub doskonalenie techniki pływania
wtorek Bieg: Górki na bieżni RZG 15min str1 do str2, GĆ 3-6x3min przy 5% nachyleniu str3 do str4 przy ostatnich 2 powtórzeniach ODP 15min str1
Rower: RZG 15-30min lekko, pedałowanie jedną nogą, 2-3min przy KAD 100-105 GĆ 2-4x8min przy KAD 55-65 str2-3 ODP 15-30min
środa Pływanie: RZG 400-800m dowolnym stylem GĆ 4-8x200m(30s) można używać wiosełek ODP 200m dowolnym stylem
Bieg: Lekki bieg 20-40min
czwartek Odpoczynek lub regeneracyjna jazda po płaskim terenie
piątek Pływanie: Pływanie na wytrzymałość RZG 300-600m GĆ 3-6x400m(45s) stałym aerobowym tempem ODP 200m lekkim tempem
Bieg:30-45min, 3-6x20s interwałów pod górę
sobota Bieg: bazowe biegi po wzgórzach, ciągły bieg 60-90min RZG 10-15min płasko i lekko str1 GĆ wzgórza 1-5min 3-6% nachylenia str2-3 ODP 10-15min str1
niedziela Rower: 2-3 godziny jazdy w tlenie str1-2 płaski teren Bieg: 20-40min biegu zaraz po rowerze str2

 

Tydzień 2
poniedziałek Regeneracja lub doskonalenie techniki pływania
wtorek Bieg: Górki na bieżni RZG 15min str1 do str2, GĆ 3-5x5min przy 5% nachyleniu str3 do str4 przy ostatnich 2 powtórzeniach ODP 15min str1
Rower: RZG 15-30min lekko, pedałowanie jedną nogą, 2-3min przy KAD 100-105 GĆ 3-5x6min przy KAD 55-65 str2-3 ODP 15-30min
środa Pływanie: RZG 400-800m dowolnym stylem GĆ 8-16x100m(20s) można używać wiosełek ODP 200m dowolnym stylem
Bieg: Lekki bieg 20-40min str1
czwartek Odpoczynek lub regeneracyjna jazda po płaskim terenie
piątek Pływanie: Pływanie na wytrzymałość RZG 300-600m GĆ 3-6x400m(45s) stałym aerobowym tempem ODP 200m lekkim tempem
Bieg:30-45min, 3-6x20s interwałów pod górę
sobota Bieg: bazowe biegi po wzgórzach, ciągły bieg 60-90min RZG 10-15min płasko i lekko str1 GĆ wzgórza 1-5min 3-6% nachylenia str2-3 ODP 10-15min str1
niedziela Rower:2-3 godziny jazdy w tlenie str1-2 płaski teren Bieg: 20-40min biegu zaraz po rowerze str2

 

Tydzień 3 Regeneracja
poniedziałek Regeneracja lub doskonalenie techniki pływania
wtorek Rower: RZG 15-30min lekkim tempem, pedałowanie jedną nogą, 2-3min KAD 100-105 GĆ 3-4x5min KAD 95-105 str2 ODP 15-30min
środa Bieg: Lekki aerobowy bieg na płaskim terenie str1-2 30-45min
czwartek Odpoczynek
piątek Pływanie: Pływanie na wytrzymałość RZG 300-600m GĆ 5-8x200m(30s) stałym aerobowym tempem ODP 200m lekkim tempem
Bieg:30-45min, 4-8x20s interwałów pod górę
sobota Bieg: bazowe biegi po wzgórzach, ciągły bieg 45-75min RZG 10-15min płasko i lekko str1 GĆ wzgórza 1-5min 3-6% nachylenia, str2 ODP 10-15min str1
niedziela Rower:1,5-2,5 godziny jazdy w tlenie str1-2, płaski teren Bieg: 20-40min biegu zaraz po rowerze str2

 

Tydzień 4
poniedziałek Regeneracja lub doskonalenie techniki pływania
wtorek Bieg: Interwały na górkach, RZG 15min str1-2 GĆ 10-15x1min podbiegów 4-8% nachylenia(jogging w dół dla regeneracji) str3 do 4 na ostatnich 2 seriach ODP 15min str1
Rower: RZG 15-30min niskie tempo, pedałowanie jedną nogą, 2-3min KAD 100-105 GĆ 2-8x16min KAD 55-65 str2-3 ODP 15-30min
środa Pływanie: RZG 400-800m dowolnym stylem GĆ 4-6x300m(40s) można używać wiosełek ODP 200m dowolnym stylem
Bieg: Lekki bieg 20-40min str1-2
czwartek Odpoczynek lub regeneracyjna jazda po płaskim terenie
piątek Pływanie: Pływanie na wytrzymałość RZG 300-600m GĆ 1200-2000m rosnącym tempem ODP 200m lekkim tempem
Bieg:45-60min, 6-10x30s interwałów pod górę
sobota Bieg: bazowe biegi po górkach, ciągły bieg 1h15min-1h45min RZG 10-15min płasko i lekko str1 GĆ wzgórza 1-5min 3-6% nachylenia, str2-3 ODP 10-15min str1
niedziela Rower: 2,5-4 godziny jazdy w tlenie str1-2, płaski teren Bieg: 20-40min biegu zaraz po rowerze str2

 

Tydzień 5
poniedziałek Regeneracja lub doskonalenie techniki pływania
wtorek Bieg: Interwały na górkach, RZG 15min str1-2 GĆ 5-8x2min podbiegów 4-8% nachylenia(jogging w dół dla regeneracji) str3 do 4 na ostatnich 2 seriach ODP 15min str1
Rower: RZG 15-30min niskie tempo, pedałowanie jedną nogą, 2-3min KAD 100-105 GĆ 20-35min KAD 55-65 str2-3 ODP 15-30min
środa Pływanie: RZG 400-800m dowolnym stylem GĆ 24-36x50m(10s) można używać wiosełek ODP 200m dowolnym stylem
Bieg: Lekki bieg 20-40min str1-2
czwartek Odpoczynek lub regeneracyjna jazda po płaskim terenie
piątek Pływanie: Pływanie na wytrzymałość RZG 300-600m GĆ 3-6x400m(45s)stałym aerobowym tempem ODP 200m lekkim tempem
Bieg:45-60min, 6-10x30s interwałów pod górę
sobota Bieg: bazowe biegi po górkach, ciągły bieg 1h15min-1h45min RZG 10-15min płasko i lekko str1 GĆ górki 1-5min 3-6% nachylenia, str2-3 ODP 10-15min str1
niedziela Rower: 2,5-4 godziny jazdy w tlenie str1-2, pofałdowany teren Bieg: 20-40min biegu zaraz po rowerze str2