• slider6

Posezonowe treningi biegowe

IMG_4620Urozmaicaj teren, lokalizację i tempo, aby osiągnąć dobre rezultaty i utrzymać motywację na wysokim poziomie. Stosując się do poniższych porad osiągniesz efekty minimalnym nakładem czasu.

1. Zawody biegowe

Zimowy kalendarz jest pełen zawodów terenowych , które mogą urozmaicić twój trening. Trenujesz na Ironman’a w przyszłym roku? Startuj w dłuższych wyścigach, aby popracować nad wytrzymałością. Celujesz w sprinty i dystanse olimpijskie? Krótkie wyścigi przełajowe będą idealne, aby wypracować formę bez męczenia nóg 10km biegami po asfalcie.

 2. Treningi Paarlauf

„Paarlauf” oznacza dosłownie bieg w parach. Bieg z kompanem będzie o wiele ciekawszy, szczególnie, jeżeli wasz poziom wytrenowania różni się. Znajdź krótką pętlę i zrób na niej rozgrzewkę w parze. Aby zacząć ćwiczenie jeden z was musi biec okrążenie w szybkim tempie, podczas gdy drugi truchta. Gdy biegnący dogoni truchtającego wasze role zmieniają się. Powtarzaj ćwiczenie przez 10-15min. Jest to trening wysoce anaerobowy. Staraj się z czasem podnieść okres trwania treningu do 20-25min.

3. Bieganie w wodzie

Często stosowane przez kontuzjowanych sportowców. Ale bieganie w wodzie nie służy wyłącznie rehabilitacji. Oferuje również „miękki” bieg, przy którym ryzyko kontuzji jest dużo mniejsze. Używaj piankowego pasa, aby ustabilizować pozycję. Pulsometr również może się okazać pomocny. Wykonuj interwały 1min szybko/1min wolno, w ten sposób ćwiczenie nie będzie się dłużyło.

4. Biegi w terenie

Bieganie terenowe zimą jest znakomitą drogą do polepszenia balansu ciała i percepcji. Ciężkie i nieprzewidywalne warunki pod twoją stopą oznaczają, że w biegu będą brały udział wszystkie mięśnie stabilizujące. Błoto i śliskie warunki wzmagają wyraźnie włożony wysiłek. Pamiętaj o doborze odpowiedniego obuwia.

5. Piramida

Trening piramidowy jest sposobem na wykonanie interwałów bez powtarzania w kółko tego samego dystansu.  Jak nazwa wskazuje zaczynamy od dłuższych dystansów i w miarę postępu przechodzimy do niższych, a następnie stopniowo zwiększamy. Przykładowo 800m, 600m, 400m, 200m, 400m, 600m, 800m. Możesz przebiec wszystkie dystanse w tym samym tempie lub dopasowywać tempo zależnie od odległości.  Ogólny cel to nie zwalniać. A więc oba powtórzenia 800m powinny zostać wykonane w podobnym czasie.

6. Fartlek

Fartlek (ze szwedzkiego „zabawa prędkością”) jest to mniej rygorystycznie zorganizowany trening interwałowy. Możesz wykonywać czasowe interwały lub bazować na punktach odniesienia, aby określać tempo. Klasyczny trening zimowy polega na biegu w grupie i obraniu sobie punktu, do którego będziecie się ścigać. Kiedy wszyscy go osiągniecie zmieńcie tempo ponownie na trucht. Przegrupujcie się i wyznaczcie sobie kolejny punkt. Interwały mogą mieć zarówno 50m jak i 1km. 30-45min interwałów fartlek wliczając w to rozgrzewkę i rozbieg jest w zupełności wystarczające.

7. Trening przyspieszeń

Zaczynamy powolnym biegiem i przez cały czas trwania przyspieszamy.  Jest to dobre ćwiczenie na bieżnię. Gdzie możemy zacząć od spaceru a skończyć na naprawdę szybkim biegu. Wykonuj to ćwiczenie maksymalnie do 45min. Postaraj się, aby ostanie 5 min było najcięższe. Ustaw wznios bieżni na 1.5%, aby zasymulować bieg na zewnątrz.

8. Zbiegi

Wielu sportowców wykonuje podbiegi, a tylko nieliczni zbiegi. Zbiegi są świetnie, aby poprawić szybkość nóg i technikę. Jeżeli będzie to góra o małym nachyleniu będzie to dodatkowo ćwiczenie mało obciążające stawy. Przykładowe ćwiczenie obejmuje 10 powtórzeń po 200m. Trawa jest idealna nawierzchnią, o ile jest sucha.

9. 2 biegi jednego dnia

Kiedy na dworze jest mokro i zimno wyjście na rower może być nie lada wyzwaniem. Bieganie jest dużo przyjemniejsze i bezpieczniejsze w tych warunkach. Dlaczego więc nie przebiec się 2 razy? Wyjdź na 30 min rano i tyleż samo wieczorem.

10. Trening na bieżni

Kiedy na dworze jest ślisko, a pogoda nie dopisuje, bieg na bieżni jest opcją wartą rozważenia.  Jest to szczególnie dobra opcja, jeśli rozważasz szybszy bieg, gdyż rozgrzane mięśnie oznaczają mniejsze ryzyko kontuzji. Staraj się nie biegać tylko długich i monotonnych dystansów, ryzyko znudzenia jest wtedy bardzo wysokie! Zamiast tego wykonuj interwały przy ulubionej muzyce. Do jednej piosenki biegnij wolno do drugiej szybko.

11. Ćwiczenia na orbitreku

Udaj się na siłownie i wykonaj trening interwałowy na orbitreku, jako odskocznię od zwykłego biegania.  Wykonaj 10 minutową rozgrzewkę a następnie 3 min w szybkim tempie i 1 min w wolnym. Powtórz to 5 razy. Da ci to 30 minut dobrego treningu. Obciążenie ustaw tak, abyś mógł utrzymać 90 obrotów na minutę.

12. Ćwiczenie zmian

Trochę biegania po rowerze w czasie zimy pozwoli się przyzwyczaić twoim mięśniom do zmiany. Siłownia jest znakomitym miejscem, aby wykonać to ćwiczenie. Staraj się zmieniać rower i bieżnię wiele razy podczas jednego treningu. Wykonaj 10 minut jazdy na rowerze a następnie 5 minut biegu. Powtórz to 4 razy, aby otrzymać wysokiej jakości godzinny trening. Zwiększaj tempo każdego powtórzenia tak, aby ostanie były najcięższe.

13. Biegi po schodach

Bieg po schodach jest treningiem, który da twoim nogom siłę i szybkość. Znajdź długi fragment schodów np. na stadionie lub kładce. Możesz zwiększać trudność poprzez pokonywanie 2 schodów na raz. Bądź ostrożny, jeśli jesteś podatny na kontuzje łydki lub ścięgna Achillesa.

14. Nawroty

Jest to ćwiczenie podobne do biegów przyspieszanych. Znajdź płaski odcinek i przebiegnij go mierząc czas, wróć tą samą trasą, ale szybciej. Jeżeli masz długi odcinek trasy, przebiegnij go w 31min a wróć w 29min. Jeżeli jest to krótszy odcinek po prostu wykonaj bieg kilka razy. Ideą tego ćwiczenia jest abyś biegł szybciej pod koniec treningu. Pozwoli ci to na lepszą ocenę swojego tempa w przyszłości.