• slider6

Szybsze 10km biegu w 1,5 miesiąca.

bieg1Odetnij 3 minuty od Twojego normalnego czasu na 10 km w zaledwie 42 dni. „Nie da rady”, możemy usłyszeć płacz wielu z Was. Nawiązując do slangu pokerowego, jeżeli nie ma się dobrego rozdania, zawsze miło jest mieć asa w rękawie. Czyż nie byłoby świetnie, gdyby tym asem była umiejętność szybkiego biegania zaraz po solidnych czasach osiągniętych w pływaniu i jeździe na rowerze? Wraz z poczuciem siły i pewnością siebie masz pełną świadomość, że zawsze dasz radę dobiec do mety i finiszować w dobrym czasie, niezależnie od tego co stało się wcześniej na rowerze czy w wodzie.

Niemal każdy program tworzony przez triatlonistów jest ograniczony pod względem czasu poświęconego na bieganie i jakości lub ilości zawartej w tym treningu. Ale nie znaczy to, że trwały program 6-tygodniowy, w którym ograniczasz do minimum pływanie i jazdę na rowerze nie jest w jakikolwiek sposób użyteczny. Jest wręcz odwrotnie: pomaga Ci to w poprawie siły i pracą nad słabościami i pozwala Ci przejść na następny poziom.

Zanim zaczniesz

Zanim zaczniesz zastanawiać się nad 6 tygodniowym programem treningowym, musisz mieć pewność, że masz dostępnych kilka kluczowych czynników.

Idealnymi butami są dobrze amortyzujące buty do biegania po drogach. Rozważ również kupno butów do biegania w terenie, które dadzą Ci lepszą przyczepność.

Pulsometr jest bezcenny, kiedy dochodzi do intensywnych treningów, szczególnie podczas dni regeneracyjnych. Spędząjąc je właściwie orgnizm będzie budował formę zamiast tylko naprawiać zniszczenia spowodowane treningiem (superkompensacja). Używanie pulsometrów polega bowiem na treningach z najwyższym obiążeniem, by następnie podczas okresu regeneracji, pracować w granicach 70% maksymalnego rytmu bicia serca. Podczas programu intensywnego w dniach regeneracji będziesz miał wrażenie, że biegniesz bardzo wolno. Nie przejmuj się - o to w tym wszystkim chodzi!

Rozgrzewka również jest kluczowym czynnikiem.  Wszyscy wiemy jak dobra technika pływania wpływa na szybkość. Jednak w bieganiu ten aspekt jest nieco zaniedbywany.  Dobra rozgrzewka podczas intensywnego treningu doda ten właśnie element. Nie jest ona długa ani skomplikowana. Składa się z 15 min spokojnego biegu, różnego rodzaju skipów wykonywanych na odcinku około 20 metrów przez kilka minut, by na końcu przejść do czterech szybkich biegów długości 100 metrów, ale ładnie technicznie.

Przejdźmy do programu

Harmonogram treningu dystansu 10 km powinien zawierać elementy treningu: wytrzymałościowego, szybkościowego, szybkościowo-wytrzymałościowego oraz regeneracji… przy, rzecz jasna, dodaniu elementów pływania oraz jazdy na rowerze.

Zanim przejdziemy dalej najpierw ustalmy, co chcemy osiągnąć.  Nie owijając w bawełnę, próbujemy osiągnąć równe i wysokie tempo biegu na długim dystansie. Nasze układy: krążenia i oddechowy są w tym wypadku najważniejsze, jednak największe sukcesy przychodzą wraz z mieszaniem dni z krótkimi wysiłkami  z dniami o dłuższym wysiłku. Mieszać należy prędkość i dystans. Sukces przychodzi wraz z udoskonaleniem obu tych czynników oraz wraz ze sposobem, w jaki nasze ciało wykorzystuje tlen.

Fizjologiczne korzyści tego programu obejmują wzmacnianie mięśnia sercowego; zwiększenie zdolności pompowania krwi; zwiększają przepływ do mięśnia wieńcowego, jak również dotlenianie płuc. Powiększa się liczba krwinek czerwonych w naszym organizmie. Wzrastają zasoby energetyczne dzięki większej ilości tlenu dochodzącego do mięśni.

Do rzeczy:

Do biegania równym tempem przyda się pulsometr. Będziemy trenować na dystansie około 3-4 km. Rozwijanie stałego tempa biegu powoduje, że nasze ciało przyzwyczaja się do dużego wysiłku przy wykorzystaniu zasobów tlenowych w największej możliwej ilości. Stałe wysiłki szybkościowe nie mogą być dłuższe niż 20 min i nie mogą przekraczać 85% HRmax. Sześć tygodni daje nam ciasny kalendarz do ćwiczeń, jednak można zacząć trenować od jednego dużego wysiłku 15 minutowego w tygodniu, by w czwartym i piątym tygodniu trenować 2x 15 min z 3-8 min czasem na regenerację.

Przy treningu szybkościowo- wytrzymałościowym znów zastanów się nad wysiłkiem polegającym na biegu w stałym tempie. Pierwszy przebiegnięty interwał powinien być taki sam jak ostatni, ale na pewno nie może być wolniejszy. Dla przykładu, świetny trening dla tempa 10km to standardowy bieg w rytmie wyścigowym w czasie 6 x 3 min z jednominutowymi przerwami na odpoczynek. Im świeższy czujesz się przy pierwszych podejściach, tym dłuższe i szybsze powinny być Twoje kolejne podejścia. 10 km program to nic innego, jak nauka biegania jak najrówniejszym tempem.

Wdrażanie tych elementów w ciągu tygodnia jest naprawdę proste. Potrzebujesz kilku biegów o spokojnym tempie; na przemian jeden bieg ciągły i jeden wysiłek szybkościowo-wytrzymałościowy.  Spokojny bieg, z którego jeden powinien trwać około 70 min a drugi około 45-60 min, polega na regeneracji. Biegaj na poziomie 70% HRmax lub trochę ponad dwie minuty na kilometr wolniej, aniżeli wynosi Twoje tempo wyścigowe na 10 km. Pływanie i bieganie powinny odbywać się podczas dni odpoczynku pomiędzy większymi wysiłkami.

Konsekwencja:

Konsekwencja jest kluczową cechą każdego programu treningowego, jednak nie musisz przejmować się za bardzo, jeżeli przegapisz jeden dzień z powodu choroby, pracy lub innego powodu. Nie próbuj robić dodatkowych treningów  po przerwie w treningach. Kilka dni poświęć na łagodniejsze treningi, by znów wrócić do treningów na poziomie 80% HRmax. W ciągu tygodnia powinieneś wrócić do normalnych obciążeń. Pospiech w takich wypadkach jest niewskazany, gdyż można wykonać niepotrzebnie dwa kroki w tył.

Jeżeli wszystko pójdzie dobrze zrealizujesz swój cel, tzn. będziesz biegał szybciej niż dotychczas bez większej ingerencji w dotychczasowy plan treningowy. Ten przewodnik, wraz ze zbalansowanym treningiem – powinien utrzymać Twoją formę przez całe lato. Powodzenia!

Program sześciotygodniowy

Program jest przygotowany dla osób, które mają dobrą zaprawę w bieganiu. Zawiera 4 godziny biegania tygodniowo. Poniższych dyscyplin użyj bardziej w formie regeneracji i staraj się nie przekraczać 45 min basenu i 2 godzin jazdy na rowerze.

Tydzień  1

Poniedziałek; pływanie

Wtorek: Rozgrzewka, 15 min biegu o wysokim natężeniu

Środa: Spokojny bieg (45 min)

Czwartek: Rozgrzewka 4 x2 min z przerwami 2 minutowymi

Piątek: Wolny

Sobota: Rower

Niedziela: Długi bieg (75-90 min)

 

Tydzień 2

Poniedziałek; pływanie

Wtorek: Rozgrzewka, 15 min biegu o wysokim natężeniu

Środa: Spokojny bieg (45 min)

Czwartek: Rozgrzewka, 5 x3 min z przerwami 2 minutowymi, schłodzenie

Piątek: Wolny

Sobota: Rower

Niedziela: Długi bieg (75-90 min)

 

Tydzień 3

Poniedziałek; pływanie

Wtorek: Rozgrzewka, 2 x 9 min z 5 min przerwy

Środa: Spokojny bieg (60 min)

Czwartek: Rozgrzewka 4 x5 min z przerwami 90 sec

Piątek: Wolny

Sobota: Rower

Niedziela: Długi bieg (75-90 min)

 

Tydzień 4

Poniedziałek; pływanie

Wtorek: Rozgrzewka, 2 x 15 min dużego wysiłku z 3-8 min przerwami (po raz kolejny celuj w szybszą drugą próbę)

Środa: Bardzo spokojny bieg (30 min)

Czwartek: Rozgrzewka 10 x 1 min z przerwami 1 minutowymi

Piątek: Wolny

Sobota: Rower

Niedziela: Długi bieg (75-90 min)

 

Tydzień 5

Poniedziałek; pływanie

Wtorek: Rozgrzewka, 15 min biegu o wysokim natężeniu

Środa: Spokojny bieg (45 min)

Czwartek: Rozgrzewka 3 x6 min z przerwami 2 minutowymi

Piątek: Wolny

Sobota: Rower

Niedziela: Długi bieg (75-90 min)

 

Tydzień 6

Poniedziałek; pływanie

Wtorek: Rozgrzewka,4 x 1 min z 90 sek przerwami

Środa: Rower

Czwartek: Wolny

Piątek: Wolny lub spokojny jogging przez 15 min

Sobota: spokojny jogging przez 15 min

Niedziela: Wyścig