• slider6

Bieganie w każdym terenie

Bieganie po chodniku

Dla biegaczy po mieście. Większość biegaczy mieszka w miastach to teren, który jest pokryty asfaltem lub betonem w różnej formie. Chodnik w takim razie jest prawdopodobnie najbardziej popularną nawierzchnią do biegania.

Ma to swoje zalety:  jest to nawierzchnia w dużej mierze sprzyjająca dla naszych stóp, gdyż biega się po nich dobrze i w razie deszczu nie jest grząsko.  Ponadto mają stałe miejsca, które mogą służyć jako punkty pomiaru czasu oraz są w większości dobrze oświetlone podczas wieczornych biegów. Zawody również odbywają się często na drogach lub chodnikach, więc dzięki takiemu treningowi możemy się dobrze do nich przygotować. Jak na razie wymieniliśmy same plusy. Niestety, człowiek nie jest przyzwyczajony do biegania po tej nawierzchni przez cały czas. Jeżeli będziemy biegać przez cały czas po chodnikach, możemy doznać bólów, spowodowanych silnymi skurczami. Bóle kolan i goleni są najczęstszymi kontuzjami, których czasami mogą nabawić się sportowcy biegający po tego typu nawierzchni.

Badania gdzie naukowcy naocznie widzieli wysoką procentowo ilość pęknięć kości lub złamań spowodowanych bieganiem. Odkryli jednak, że cena obuwia, w których biegali poszkodowani nie miała wpływu na wyniki ilości uszkodzeń nóg. Jednak okazało się również, że im starsze obuwie tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia uszkodzenia nóg.

Morał z tej historii jest taki, że niezależnie od ilości czasu spędzonego w butach do biegania należy zmieniać je regularnie, gdyż jest to bardzo duże zabezpieczenie od kontuzji podczas biegania.

Przydatny ekwipunek:

Dobrze dopasowane, w miarę nowe buty do biegania; zestaw odblaskowy, jeżeli chcemy biegać po zmroku.

Przykładowy trening:

Biegi równym tempem są idealne do trenowania w mieście.  Dotyczy to biegania przez 4-10 km w stałym, ale wymagającym tempie przez całą trasę. Poprzez użycie GPSa lub mierzenie długości trasy, możesz zwiększać tempo lub dystans każdego tygodnia.

Bieganie w terenie

Bieganie po szlakach czy leśnych ścieżkach jest idealną odskocznią od ciągłego biegania po drogach. I w naszym wypadku gdzie ponad 91% terenu wciąż jest niezabudowane, mamy pewność, że jest jeszcze wiele miejsc do odkrycia podczas biegania.

Łagodne podłoże i różne nawierzchnie radykalnie zmniejszają ryzyko występowania kontuzji.  W zasadzie stałe korekty, które wprowadzasz w dolnych częściach kończyn na nierównym terenie są idealne dla zwiększenia percepcji. A ciężkie bieganie w błotnistym terenie sprawia, że trening staje się dużym wysiłkiem.

Przebywanie w naturalnym środowisku daje Ci mentalne uniesienie i wyciszenie się, które ciężko zaznać w aglomeracji, gdy jesteś otoczonym przez pieszych samobójców, nieodpowiedzialnych dostawców, którzy zawsze przypomną Ci o tym, że jesteś w mieście.

Z drugiej strony osoby nieprzyzwyczajone do biegania po nierównym terenie narzekają na skręcone kostki podczas biegania poza miastem.Można tego uniknąć używając odpowiednich butów do biegnia i przez stopniowe przyzwyczajanie się do terenu.

Przydatny ekwipunek:

Właściwe buty do biegania w terenie z podeszwą przeznaczoną do danego terenu. Zegarek z GPSem, jeżeli chcesz wiedzieć, jak daleko w las pobiegłeś.

Proponowany trening:

Długi bieg wytrzymałościowy jest główną rzeczą, którą powinno się rozpatrywać podczas biegania w terenie. Inspiracyjne środowisko czyni takie wyzwanie ciekawym i motywującym, wraz z łagodniejszym podłożem zmniejsza ryzyko kontuzji. Górki i błotniste tereny dodają nam siły, natomiast poprzez bieganie na czas a nie na dystans jakiekolwiek zmiany terenu (spowodowane np. deszczem) w tym momencie nie mają znaczenia.

Bieganie na tartanie

Jak zapewne się spodziewasz, bieżnie tartanowe są zaprojektowane do uzyskiwania maksymalnej prędkości: zamknięta przestrzeń ze sprężystym podłożem, które jest skonstruowane tak, by zwracać energię biegaczowi z każdym postawionym krokiem.  To na nich bije się światowe rekordy szybkości i na nich sportowcy doskonalą prędkość. Jeśli są dokładnie mierzone bieganie interwałów w żadnym innym miejscu nie byłoby lepsze.

Jednak cała ta prędkość nie przychodzi za darmo. Zapłatą jest ryzyko kontuzji.  Względnie twarda nawierzchnia może naciągnąć lub zerwać achillesy. Prace naukowe wykazały brak równowagi pomiędzy siłą obu nóg przy bieganiu na małych, promienistych tartanach.  W konsekwencji tego, biegacze są lepsi w skręcaniu w lewo, aniżeli w prawo, czego naprawdę należy się spodziewać po treningu na bieżni.

Przydatny ekwipunek:

Kolce, jeżeli chcemy biegać szybko lub ścigać się na bieżni. W innym wypadku lekkie buty do biegania po mieście będą wystarczające.

Proponowany trening:

Trening interwałowy i próby czasowe są najlepszym możliwym treningiem, jeżeli masz dostęp do bieżni. Wszystkie dystanse od od 100 metrów do 10 000 metrów możemy robić na „kółkach”. Typowym treningiem dla dystansów sprinterskich lub olimpijskich może być 5 km w tempie wyścigowym przeplatanych przerwami.

Bieganie po bieżni mechanicznej

Powiedzmy sobie wprost: bieganie po bieżni mechanicznej może być bardzo nudne.  Jednak po stronie plusów zaliczyć należy to, iż środowisko „pod dachem” jest ciepłe i suche. Natomiast łagodność bieżni sprawia, że bieganie na niej jest mało obciążające dla naszych kończyn.

Zdolność biegania dokładnych dystansów w specyficznym tempie to bonus- pamiętajmy o tym, że 1% nachylenia podczas biegania na bieżni jest niezbędny do tego, aby potem biegać w normalnym świecie. Niestety, bez żadnej stymulacji, potrafiącej zająć nasz mózg, innej niż program nadawany w TV lub mp3, trening 30 min może wydawać się, jakby trwał 3 dni.

Przydatny ekwipunek:

Ręcznik, napoje, nawiew i odtwarzacz mp3 sprawiają, iż bieganie po bieżni jest bardziej przyjemne. Pulsometr pozwala Ci sprawdzić, na jakim etapie ćwiczeń się znajdujesz. Ponadto gdy robi Ci się gorąco podczas długiej sesji, możesz spodziewać się nagłego skoku ciśnienia w bardzo wczesnej fazie treningu.

Przykładowy trening:

Zwiększanie natężenia biegu jest najlepsze dla biegania po bieżni mechanicznej. Zacznij bieg i zwiększaj tempo co każdy 1 przebiegnięty kilometr, aż ostatni kilometr będzie w tempie biegu na 10 km.  Mniejsze tempo wydłuża sesję, jeżeli mamy ograniczony czas, wtedy lepsze są większe skoki pomiędzy tempami. Używaj 1% nachylenia, aby dać sobie podobny efekt do biegania po każdym typie nawierzchni.