• slider6

Trening zimą. Zalety biegania na bieżni

bieg na bieĹĽni 100x100W momencie nadejścia zimy, bardzo dobrym rozwiązaniem może być wplatanie treningu na bieżni do swojego planu treningowego. Oczywiście każdy z nas ma świadomość, że bieganie na bieżni to nie to samo co bieganie na świeżym powietrzu. Brak zmieniającego się otoczenia, bieganie w miejscu bez wiatru we włosach może być nużące ale bieganie w pomieszczeniach może mieć wymierne efekty dla Twojej formy i wytrzymałości podczas nadchodzącego sezonu.

Bieżnia jest dla biegacza tym samym co trenażer kolarski dla kolarza. Można na niej wykonywać określone jednostki treningowe, przynoszące efekty podczas sezonu startowego. Jedną z głównych zalet treningu na bieżni jest fakt zdecydowanie mniejszego obciążenia stawów i tkanek miękkich w stosunku do biegania po asfalcie czy betonie. Jest to również doskonałe rozwiązanie w przypadku odbywania jednostki treningowej jeżeli nie jesteśmy jeszcze w 100% wypoczęci po poprzedniej jednostce. Tym samym nie będziemy pogłębiali mikro uszkodzeń spowodowanych biegiem. http://tricarbon.pl/pl/c/Bieznie-elektryczne/296 Dodatkowo bieganie na bieżni z ustawionym nachyleniem znacznie mniej obciąża organizm w stosunku do biegu terenowego gdzie po wbiegnięciu musimy również zbiec ze wzniesienia. Zamieniając trening crossowy na świeżym powietrzu na trening na bieżni możemy ustrzec się przed kontuzjami i nadmiernym obciążeniem organizmu, a tym samym unikniemy ewentualnego wykluczenia nas ze startu w zawodach.

Jeżeli mieszkasz w terenie górzystym, bieżnia może być doskonałym miejscem na przeprowadzenie rozgrzewki. Po kilkunastu minutach biegu po powierzchni płaskiej, możemy przenieść trening na zewnątrz. Bieganie po wzniesieniach w strefie za wysokiego tętna od samego początku treningu niesie za sobą ryzyko kontuzji, przeciążeń oraz przetrenowania ponieważ nasze mięśnie potrzebują solidnej rozgrzewki i przygotowania do wysiłku. Sytuacją odwrotną może być fakt mieszkania w terenie kompletnie płaskim i wtedy właśnie na bieżni mamy możliwość przeprowadzenia treningu górskiego.

Kolejną zaletą stosowania bieżni w domu lub klubie fitness jest możliwość przeprowadzenia jednostki treningowej o konkretnej intensywności, opartej na zadanej prędkości czy nachyleniu wzniesienia. Bez względu czy chcemy przeprowadzić trening podbiegów, czy stosować długie interwały bieżnia może okazać się idealnym rozwiązaniem. W warunkach naturalnych jesteśmy skazani na ukształtowanie powierzchni i warunki atmosferyczne, a to wpływa na jakość treningu ukierunkowanego na konkretny parametr. Wiele współczesnych bieżni ma możliwość ustawiania wiernego odzwierciedlenia trasy wyścigu na którym zamierzch wystartować. Profesjonalne marki takie jak Kettler posiadają specjalne aplikacje, w których mamy możliwość biegu po konkretnej trasie usytuowanej na każdym kontynencie.  

Bieżnie są również przydatne podczas określenia swojego poziomu sportowego. Ustawienie konkretnej prędkości oraz podłączenie czujnika tętna daje nam obraz wytrenowania organizmu, oraz możliwość określenia wysiłku jaki musimy włożyć w utrzymanie danego tempa biegu. Określenie prędkości jaką jesteśmy w stanie utrzymać z pewnością pomoże w dobrym planowaniu taktyki na zawodach.

Posiadając bieżnię oraz rower w domu lub klubie fitness mamy również możliwość przeprowadzenie treningu zakładek. Bezpośrednie przejście z roweru do biegu w bardzo krótkim odstępie czasu pozwoli na zaadoptowanie się organizmu do wysiłku jaki czeka nas podczas zawodów. Trenując poza domem jesteśmy zmuszeni na poświęcenie więcej czasu na zmianę dyscypliny, a tym samym słabsze odzwierciedlenie rzeczywistości z jaką będziemy musieli walczyć na zawodach.

W przypadku zawodników zaletą biegania na bieżni może być fakt możliwości obserwacji techniki biegu w lustrze, które najczęściej znajdują się w klubach fitness. Podczas realizacji ciężkich jednostek treningowych łatwo zapomnieć jest o prawidłowej technice, a ciągła obserwacja zmusza nas do dbania również o ten ważny element, który w znaczący sposób może ograniczyć zużycie niepotrzebnie dużej ilości energii.

bieg na biezni

Przykładowe treningi na bieżni w okresie jesienno-zimowym w zależności od planowanego dystansu na zawodach.

Triathlon na dystansie sprinterskim:

Trening oparty na zwiększaniu prędkości biegu przy ograniczeniu nadprodukcji kwasu mlekowego. Trening powinniśmy rozpocząć w strefie typowo tlenowej, a skończyć na poziomie 85%-90% HRmax. Tą jednostkę treningową powinniśmy stosować raz w tygodniu. Główną zaletą tego typu jednostek jest zdolność utrzymania zadanej prędkości  pomimo oznak zmęczenia fizycznego i psychicznego.   

Planując odbycie tej jednostki treningowej w pierwszej kolejności powinniśmy przeznaczyć około 10-15min na solidną rozgrzewkę. Możesz rozpocząć od szybkiego marszu stopniowo przechodząc do biegu ale nie przekraczając 80% HRmax. Gdy nasze mięśnie są już odpowiedni rozgrzane ustawiamy na bieżni prędkość z jaką jesteśmy w stanie pokonać 10km. Ta cześć treningu powinna zawierać od 4 do 6 jedno minutowych odcinków w tempie na 10km z przerwami 30 sekundowymi.

Sesja główna oparta jest na 3x4minutowych odcinkach z narastającym tempem. Pierwsze 4minuty to bieg w tempie nieco poniżej planowanego tempa startowego. Kolejne 4min to bieg w tempie startowym, a ostatnie 4min powinny być szybsze od zakładanego tempa na zawodach. Ważne by nie robić przerw między poszczególnymi odcinkami. Tętno pod koniec ostatniego etapu powinno wahać się w granicach 85%-90% HRmax.

Po zakończeniu możesz spokojnie biec przez kilka minut lub wsiąść na rower stacjonarny. Dodatkowo pamiętaj o rozciąganiu po zakończonym treningu. Dzięki regularnemu stosowaniu tej jednostki treningowej będziemy w stanie lepiej kontrolować swoje tętno i tempo bieg. W miarę wzrostu formy poszczególne odcinki powinny być biegane szybciej bez wzrostu tętna.

Triathlon na dystansie olimpijskim:

Proponowana przez nas jednostka jest drugą w ciągu jednego dnia. Podczas jej realizacji należy skupić się na kontroli prędkości i tętna. Jedna podwójna biegowa jednostka w tygodniu w zupełności wystarczy ale pamiętaj, że pierwszy trening powinien być bardzo spokojny i nie powinien przekraczać 5-8km. Główną zaletą tego typu treningu jest psychiczne przyzwyczajenie organizmu do pokonywanie dystansu 10km. Połączenie dwóch jednostek treningowych w ciągu dnia, które łącznie dadzą 10-16km nie obciążają organizmu podczas jednej długiej sesji ale przyzwyczajają do dystansu jaki będziemy musieli pokonać na zawodach.

Po rozpoczęciu biegu na bieżni powinniśmy przez około 10min biec w tempie nie przekraczającym 70% HRmax. Takie rozwiązanie pozwoli rozgrzać mięśnie i uniknąć przeciążeń. Sesja główna polega na ciągłym biegu przez 5-8km w tempie nie przekraczającym 80% HRmax. Podczas biegu pamiętaj o odpowiedniej technice i oceniaj swoje samopoczucie. Pamiętaj, że jest to druga jednostka w ciągu dnia i Twoje nogi mogą czuć się lekko zmęczone. Po zakończeniu biegu możesz wsiąść na rower na kilkanaście minut, a po zakończeniu dobrze się rozciągnij. W miarę postępów możesz wydłużać dystanse pokonywane na pierwszym i drugim treningu, ale pamiętaj nie przekraczaj 80%HRmax.

Triathlon na dystansie ½ Ironman.

Przedstawiona przez nas jednostka ma za zadanie przygotować organizm na przejście z roweru do biegu podczas zawodów. Trening powinien zostać wykonany po długiej sesji na rowerze. Dodatkowo po rozpoczęciu biegu możesz spożyć odżywkę, którą planujesz stosować na zawodach. Główną zaletą tego treningu jest ocena samopoczucia i tempa biegu podczas pierwszych kilku kilometrów rywalizacji na zawodach oraz umiejętność jedzenia podczas biegu.

Trening biegowy rozpocznij najszybciej jak to tylko możliwe po zejściu z roweru. Rozpocznij bieg ale trochę wolniej od zakładanego tempa startowego. Po około 5minutach przyspiesz osiągając zakładaną prędkość na zawodach ale nie przekraczaj 82%-85% HRmax. Takie tempo biegu utrzymaj przez około 8km. Na 3 i 6km staraj się wypić trochę napoju lub zjedz odżywkę jeśli nie zrobiłeś tego podczas rozgrzewki. Po zakończeniu biegnij jeszcze przez 2-3km w bardzo wolnym tempie. W miarę rozwoju sportowego zwiększaj dystans kolarski i biegowy aż do poziomu 70km rower i 14km biegu.