• slider6

Przerwij rutynę biegową

stadion46100Chyba nie ma sportowca na świecie , który nie chciałby z roku na rok rozwijać się i osiągać lepszych wyników podczas startów. Często okazuje się jednak, że chcąc uzyskać cel zatracamy się w rutynie treningowej i wcale się nie rozwijamy. Czy znacie ten problem? Być może jesteście właśnie takim przypadkiem, który czuje, że brakuje mu bodźców i nowych składników treningu do wykonywania. Rozwiązaniem może być manipulowanie podstawowymi elementami, lub założeniami treningowymi takimi jak objętość, częstotliwość, intensywność i czas trwania.

Istnieje dosłownie tysiące kombinacji, które można wykorzystać, aby zmienić swoje podejście do treningu. Jeśli wpadnie się w rutynę, bardzo często nie mamy możliwości rozwoju, ale kilka poprawek przedstawionych poniżej na pewno korzystnie wpłynie na naszą formę i rozwój sportowy.

Wysoka częstotliwość

Wysoka częstotliwość czyli innymi słowy regularny trening prowadzi do wzrostu wytrzymałości, która ma bardzo duży wpływ na mikro urazy i zdolność do utrzymywania tempa w końcowej fazie biegu. Triatloniści biegając kilka razy w tygodniu mogą czerpać wiele korzyści, stopniowo zwiększając ilość treningów do pięciu lub sześciu w tygodniu.

Jedną z korzyści zwiększania częstotliwość treningów jest fakt, że pomaga budować wytrzymałość mięśni, pozwalając jednocześnie zaadoptować się włóknom mięśniowym do biegów długich unikając tak naprawdę długich wybiegań. Unikanie super długich weekendowych biegów pozwoli Ci skupić się na dodaniu jakości w treningu, a do tego zmniejszy ilość mikro urazów i czasu regeneracji.

Jednym z potencjalnych minusów zwiększania ilości treningów jest brak czasu na inne dyscypliny. Dobrym pomysłem na pogodzenie częstszych treningów biegowych z innymi dyscyplinami jest robienie zakładek. Ponadto, trzeba jeszcze znaleźć równowagę między jakością i ilością. Jeśli wpadniemy w pułapkę robienia wszystkich treningów bardzo trudnych, prawie na pewno złapiemy kontuzję lub przetrenujemy się.

W początkowej fazie wprowadzania większej ilości treningów biegowych możemy po prostu podzielić aktualną ilość bieganych kilometrów na 5-6 jednostek. Może to oznaczać, że będziemy mieli dużo 20-30 minutowych serii, ale koncentrując się na częstotliwości osiągniemy rezultaty.

Większa objętość

Czy można zwiększyć kilometraż w bardzo krótkim czasie i nie odnieść przy tym żadnej kontuzji? Oczywiście wielu z nas by tak chciało. Niestety zwiększanie objętości musi przyjść stopniowo. Dla wielu triatlonistów ledwo osiągająlne tygodniowe przebiegi na poziomie 20km, większa objętość może oznaczać zwiększenie tygodniowego przebiegu z 20-30Km do zakresu 50-70Km na tydzień.

Korzyści płynące ze zwiększania objętości jest bardzo wiele. Niewątpliwy jest fakt iż tego typu zmiany treningowe są łatwe do śledzenia. Warto jednak uniknąć pułapki zwiększania kilometrażu zbyt szybko (zmęczenie i mikro urazy), i pamiętajcie, aby zachować równowagę pomiędzy wszystkimi dyscyplinami. W wielu przypadkach okazuje się, że skupiając się na jednej dyscyplinie całkowicie zaniedbujemy inne, specjalizując się ostatecznie tylko w tej aktualnie trenowanej.

W przypadku próby zwiększania kilometrażu tygodniowego warto poświęcić trochę czasu zimą i wczesną wiosną, wtedy gdy nie mamy możliwości na trenowanie np. kolarstwa. Należy pamiętać jednak o zachowaniu niewielkiej ilości jazdy na rowerze i pływania w planie treningowym, ponieważ samo bieganie nie pozwoli rozwijać nam się właściwie.

Lepsza jakość (mądrzejszy trening)

Znalezienie właściwej równowagi między jakością i ilością może być trudne nawet dla doświadczonych biegaczy. Sprawę komplikuje fakt, że w triatlonie zawodnicy muszą zrównoważyć jakość i ilość w trzech oddzielnych dyscyplinach sportu.

Niektóre formy treningu jakościowego w bieganiu są ważnym elementem dobrze zaplanowanego planu treningowego. Jednak doświadczeni biegacze wiedzą również, że robienie wielu technicznych treningów prowadzi do szybkiej formy ale również wielu kontuzji. Jeśli jesteś nowicjuszem w robieniu technicznych treningów biegowych, proponujemy słuchania się własnego organizmu i mądrej obserwacji jego reakcji na dane bodźce.

Abu rozpocząć treningi techniczne, najpierw zbuduj odpowiedni poziom częstotliwości i objętości dokładając do tego kilka elementów technicznych. Następnie, zakładając, że tego typu kombinacja działa regularnie przez okres sześciu miesięcy, możesz dodać biegi tempowe tzw. drugie zakresy. Bieg tempowy może być zdefiniowany jako tempo, które możemy utrzymać przez około godzinę. Taka prędkość dla większości biegaczy, będzie to tempo między wyścigiem na 10km, a tempem połmaratońskim. Biegi ciągłe rozpocznij od odcinków 20 minutowych dochodząc do 45 minut.

Podsumowując warto pamiętać, że najważniejszym i najrozsądniejszym sposobem na regulowanie treningu biegowego jest słuchanie się własnego organizmu. Jeśli zamierzasz zmienić coś w swoim treningu nie należy wprowadzać wszystkich przedstawionych powyżej elementów jednocześnie. Większość treningów i planów biegowych jest oparta na mikro i mezocyklach, które różnicują poszczególne typy treningów przypadających na poszczególne okresy treningowe. Zwiększenie objętości powinno następować w okresie zimowym, płynnie przechodząc w większą ilość jednostek treningowych i więcej treningów technicznych. Wszystko jednak opiera się na własnym samopoczuciu i mądrym planowaniu. Jeśli nie czujesz się na siłach odpuść lub zmień trening zamiast niepotrzebnie spowodować kontuzję lub dłuższy okres abstynencji treningowej.