• slider6

Ocena i analiza postępów

bieg-po-stadionieDla każdego triathlonisty, dzień wyścigu jest ostatecznym sprawdzianem miesięcy treningu i przygotowań. Jak w każdej innej dziedzinie życia, warto jest analizować swoje postępy po drodze do celu. Dodatkowo możemy zidentyfikować obszary wymagające poprawy i rozwoju. To wszystko pozwoli nam stanąć na linii startu w pełni sił i ze świadomością naszych własnych możliwości. Po wielu tygodniach treningów z pewnością poprawisz swój poziom sprawności, ale żeby wiedzieć dokładnie, na co Cię stać w dniu wyścigu, ważne jest, aby po drodze kilkakrotnie sprawdzać swoją formę.

 Poniżej przedstawiamy kilka prostych testów, które możesz wykonać by trafnie ocenić swoją aktualną formę biegową i osiągnąć pełnię swoich możliwości w dniu wyścigu.

Dystanse sprinterskie i olimpijskie.

W przypadku krótszych wyścigów, takich jak sprint i wyścigi na dystansach olimpijskich, warto co kilka tygodni przenieść swój trening na bieżnię na stadionie. Biegając po pętli jesteśmy w bardzo precyzyjny sposób określić tempo biegu, a także uzyskać dokładne wyobrażenie, na jakim poziomie sportowym jesteśmy. Zakładając sobie tempo biegu, które chcemy osiągnąć podczas zawodów możemy spróbować zrobić trening w tym tempie właśnie na bieżni tartanowej. Profesjonalni triatloniści regularnie przeprowadzają sesję powtórzeń kilometrów na bieżni w ciągu kilku miesięcy treningów, aby zorientować się jak reagują ich organizmy na konkretne jednostki treningowe ciągu całego sezonu.

Wielu czołowych triathlonistów stosuje trening interwałowy typu  5-12 x 1 km/mila na stadionie z przerwą trzy minutową. W tego typu treningu chodzi o to, aby zmusić organizm do wejścia na wyższe obroty i finalnie osiągać lepsze średnie biegów. Ponieważ trening ten podzielony jest na stosunkowo krótkie wysiłki, trzeba bardzo przykładać się do osiągnięcia zadanej prędkości. Fakt, tego typu jednostka podzielona jest na kilka mniejszych ale bardzo intensywnych powtórzeń zmusza nas do zbudowania wcześniej solidnej podstawy tlenowej naszego organizmu.

tartan-biegW fazie początkowej treningu, interwały na stadionie powinny być biegane w tempie, na którego osiągnięcie mamy nadzieję na dystansie 10 kilometrów w dalszej części sezonu. Jeżeli nasz progres będzie zgodny z planem,  to podczas startu na dystansie olimpijskim lub sprinterskim powinniśmy biec szybciej o około 10 sekund na kilometr niż na treningu. Podczas treningu do dystansów jeszcze krótszych, możemy zmniejszyć ilość powtórzeń, zwiększając przy tym tempo danego interwału. Szybsze tempo na treningu powinno pozwolić Ci osiągnąć zamierzony czas w dni zawodów. Jeżeli jesteś w stanie osiągać swoje założenia na treningu jest wysoce prawdopodobne, że osiągniesz sukces podczas zawodów.

Dystanse half-Ironman i Ironman

Podczas gdy odległość wyścigu staje się dłuższa, Twoja ogólna objętość treningowa jest większa, coraz większe znaczenia mają jednostki biegowe i ewentualne zmiany w treningu. Dla dystansów half Ironman i Ironman, treningi biegowe na dystansach długich stają się najważniejszymi elementami treningu biegowego, a także najbardziej miarodajnym wskaźnikiem, jak szybko będziesz zdolny biec w dniu wyścigu. Pomimo tego, że biegi tempowe i interwałowe pozwolą Ci czuć się szybszym i sprawniejszym, to podczas bardzo długich dystansów podczas treningów warto co jakiś czas ocenić swoją wytrzymałość i podatność na długi wysiłek. W przypadku biegania bardzo długo ważna jest wydolność tlenowa i adaptacja organizmu na jednostajny wysiłek.

Wielu zawodników elity lubi wykorzystywać dane z najdłuższych sesji biegowych by ocenić, jak ich organizmy reagują na długi wysiłek. Pozytywne wyniki długich biegów dodatkowo podbudowują psychicznie i dają zawodnikom ogólny ogląd swoich możlowości.

Jednym z częściej spotykanych ćwiczeń, które robię zawodowcy, by sprawdzić swoje postępy są trzygodzinne biegi podzielone na dwie sesje 90-minutowe. Są one wykonane w warunkach tlenowych z przerwą co najmniej trzy godzinną pomiędzy. Drugi bieg odbywa się po rowerze, który zazwyczaj jest dwugodzinną jednostką na lekkim przełożeniu i szybkiej kadencji. Używając korelacji między średnim tętnem i tempa możemy wywnioskować postępy. W szczególności iloraz między średnim tętnem w uderzeniach na minutę przez średnią prędkość w kilometrach na godzinę. Im mniejsza uzyskana liczba, tym lepsza wydajność.

Tego typu długie treningi warto wykonać dwa do trzech razy w ciągu cyklu treningowego, a także wykorzystać krótsze wersje tego samego treningu w ciągu roku, kiedy nie koncentrujemy się na dłuższych dystansach. Po tego typu jednostkach możemy być zmęczeni fizycznie i psychicznie ponieważ to trudny trening. Z pewnością jego zaletą jest jego długość, która przygotowuje nas do bardzo długiego wyścigu jakim jest Ironman i dodatkowo wzmacnia nasze zaufanie do samych siebie.

Podsumowując na pewno warto monitorować własne postępy treningowe nie tylko biegowe. Bieżąca analiza postępów treningowych pomoże nam trafnie dobrać jednostki treningowe, a w dniu wyścigu osiągnąć założony cel bez natknięcia się chociażby na kryzys czy tak zwaną ,,ścianę”. Chcąc osiągać coraz lepsze wyniki biegowe i sportowe musimy kontrolować to co dzieje się z naszymi organizmami i reagować w przypadku negatywnych efektów.