• slider6
  • START
  • Bieganie
  • Pólmaraton wczesną wiosną - przygotowanie triathlonisty

Pólmaraton wczesną wiosną - przygotowanie triathlonisty

maraton100Zimowy okres jest wspaniałą okazją do położenia nacisku na jeden z elementów ćwiczeń oraz jego ulepszenie. Jeśli w swoim treningu skupisz się na półmaratonach, w przyszłych startach w zawodach triatlonowych poczujesz się lepszym biegaczem. Jest kilka półmaratonów w polsce organizowanych wiosną np.: Półmatraton Ślężański 23.03, Krakowski Półmaraton Marzanny 23.03, Półmaraton Warszawski 30.03 czy Poznań Półmaraton który odbywa się 06 kwietnia. Zapisz się więc na nie jak najszybciej. W ten sposób wyznaczysz sobie ważny cel, do którego będziesz dążyć oraz uwolnisz ukrytego w sobie biegacza.

 O programie

Ten siedmiotygodniowy program przeznaczony jest dla będących w formie triatlonistów, którzy skończyli już sezon ale biegali przynajmniej dwa razy w ciągu ostatnich 3 tygodni po 90 minut. Chociaż program, oparty na akcji serca, kładzie nacisk na bieganie (do 5 treningów w tygodniu), nie wolno zapominać o pływaniu oraz jeździe na rowerze, które skupiają się na części technicznej i aerobowej treningu.

Przed rozpoczęciem programu, ustal swój cykl pracy serca (patrz tabela „ Jak wyznaczyć próg wydzielania kwasu mlekowego” ). Dobrze przygotowany biegacz będzie w stanie pobiec półmaraton głównie w strefie 3. Jednakże w ciągu ostatnich 15- 20 minut biegu jego tętno może nieco wzrosnąć. Program ma, również dwa biegi niedzielne, które pomogą w ćwiczeniu biegania ze stałym tętnem w strefie 3. Podczas każdego - ponad 90 minutowego – treningu, powinieneś zjeść żel baton na każde 25- 30 minut biegu. Treningi w 3 strefie są świetną okazją do popracowania nad zużyciem substancji odżywczych przy określonym tętnie.

Jeśli ten plan zakłada za dużo biegania, albo potrzebujesz więcej czasu po weekendzie na zregenerowanie sił, możesz rozważyć zrezygnowanie z wtorkowego treningu. Jeśli przez dłuższy czas nie biegałeś interwałów, zredukuj ich intensywność w każdej z serii oraz ogranicz tętno do 3 strefy.

Pływanie jest z natury techniczną i aerobową dyscypliną. Podczas weekendowych treningów skup się na wzmocnieniu tułowia, pozwalając nogom na swobodne dryfowanie.

Jazda na rowerze jest również aerobowa. W środku tygodnia pedałuj z wysoką kadencją, aby popracować na efektywnością twojego pedałowania oraz zachęcić obieg krwi do regeneracji mięśni.

W celu osiągnięcia jak najlepszych efektów, wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. Pamiętaj aby słuchać własnego ciała. Nie przeciążaj go i nie dopuść do tego, aby Cię bolało.

Rodzaje biegów:

  1. Interwały- zmieniaj tempo, zarówno na płaskim podłożu jak i wzniesieniach. Pozwoli to wypracować szybsze tempo na zawody z cyklu półmaratonów oraz poprawi rytm, siłę i wydajność twojego kroku biegowego.
  2. Zmienna szybkość- ciągły bieg ze zmienną prędkością. Zacznij od bardzo szybkiego biegu po czym przejdź do joggingu, który pozwoli na zregenerowanie sił.
  3. Tempo- bieg ze stałym tempem, który pomoże dojść do 4 strefy tętna.
  4. Liczenie tampa/ rytmu- jeden krok to jedno odliczenie. Pomaga to upewnić się, że biegamy ekonomicznym rytmem, bez nadmiernych kroków. Optymalny rytm dla większości sportowców to około 90- 95 kroków na minutę.
  5. Przyśpieszenia - 70- 80 metrów przyspieszania przy 75- 85 procent prędkości maksymalnej.
  6. Baza tlenowa- swobodny bieg, który pozwoliłby na rozmowę.
  7. Bieg z tempem półmaratońskim - specyficzne tempo w 3 strefie; jest to twoje docelowe tempo biegu.

polmaraton-dzieci

Trzy ćwiczenia, które pomogą wypracować płynny i wydajny krok biegowy.

Skip A- te ćwiczenia skupiają się na rozgrzaniu zginaczy pośladków w rytmiczny i dynamiczny sposób.

Sposób wykonania- stój wyprostowany i prowadź kolano lekko do góry, tak jak gdybyś chciał kopnąć piłkę. Zacznij od podskoków po czym przejdź do biegu

Skip B- to ćwiczenie pomoże w stawianiu kroków poniżej środka ciężkości

Sposób wykonania- unieś kolano, w podobny sposób jak w przypadku pierwszego ćwiczenia ale wyprostuj nogę, tak aby była prawie prosta. W tym samym momencie stopa powinna zacząć cofać się w kierunku ziemi. Stopa dotyka podłoża dokładnie poniżej środka ciężkości. Zacznij od chodu po czym przejdź do biegu

Skip C- to ćwiczenie jest znane jako kopniaki, pomagają wypracować szybkie unoszenie pięt, co prowadzi do długich, szybkich kroków

Sposób wykonania- biegnij bardzo szybkim rytmem oraz unoś pięty do tyłu, tak aby dotknęły twojego tyłka

Jak wyznaczyć próg wydzielania kwasu mlekowego.

Zrozumienie tego procesu jest niezbędne, jeśli dążymy do poprawy. Odpowiada on bowiem za to jak długo i z jak ciężko nasze mięśnie są w stanie pracować blisko maksymalnego wysiłku. Moment, w którym ciało zaczyna produkować zbyt dużą ilość kwasu mlekowego, której nie jest w stanie przetworzyć nazywamy- progiem wydzielania kwasu mlekowego.

Aby określić ten próg zrób test w terenie, zarówno podczas jazdy na rowerze jak i biegu, w osobnych dniach. Pamiętaj aby twoje nogi były wypoczęte. Zacznij od rozgrzewki- 15 minut w przypadku biegu i 30 w przypadku roweru. Następnie zrób 30 minutową próbę czasową na płaskim terenie, utrzymując stałą, maksymalną i nieprzerwaną prędkość (w przypadku roweru dobrze użyć personalnego trenera albo udać się na tor).

Podczas próby utrzymuj równomierne tempo. W celu określenia progu wydzielania kwasu mlekowego, włącz ustaw funkcję okrążenia na monitorze rytmu serca na każde 10 minut próby. Średni rytm serca, dla ostatnich 20 minut próby, jest twoim wynikiem. Poniższa tabela pozwoli zrozumieć konkretne strefy.

 

Strefa

% próg wydzielania kwasu mlekowego

Oddychanie i pogląd na trening

1

<80

Spokojny, rytmiczny oddech. Tempo spokojne, relaksacyjne. Intensywność typowa dla joggingu lub przejażdżki rowerowej

2

80- 87

Rytm oddychania i tempo powoli wzrasta. Spokojne ale głębokie wdechy. Bieg i jazda na rowerze umożliwia rozmowę.

3

88- 93

Lekko cięższe oddychanie. Zróżnicowane tempo. Silniejszy rytm biegu i jazdy na rowerze. Rozmowa jest nieco trudniejsza do prowadzenia.

4

94- 100

Ciężki oddech. Szybkie tempo, które przestaje być komfortowe, dochodzi do 30 minutowej przejażdżki albo tempa biegu. Utrzymanie tego tempa powinno być wyzwaniem.

5

>100

Ciężki i wysiłkowy oddech. Tempo możliwe do utrzymania przez 1- 5 minut. Skupienie na stronie mentalnej. Tempo bardzo niekomfortowe i uniemożliwiające rozmowę.

 Tydzień 1.

Pon

Spacer i rozciąganie

WT.

30 minut biegu 15min w strefie 1 15min w strefie 2, 4-6x30 sek trening kadencji w strefie 2. 45min pływania 15-20x100 1x100 ćwiczenia, 2x100 kraul

Śr.

1:30 interwały biegowe, 15 minut rozgrzewki 3x20 skip A,B,C. Zadanie główne 6x1,6km z przerwami 2 minuty 1-2 przejście do strefy 4, 3-6 razy przejscie do strefy 5. Schłodzenie 15 minut

Czw.

Rower 1:30 lekka jazda na szosie lub na trenażerze. 8-10x1min Rytmicznie na kadencji 100-105 w strefie 2

PT.

40 minut lekki bieg w strefie 1-2. W połowie dystansu 3x25 sek skip A,B,C

Sob.

1:00 bieg, 15 minut w strefie 1-2, 15min w strefie 2 i 15min w strefie 3, schłodzenie 15min w strefie 1-2. Basen 45 min 200kraulem 4x50 ćwiczenia, 3-6x200 z pull buoy i schłodzenie 1x100 nogi

Nd.

2:00 pagórkowaty bieg w strefie 1-3. Rower 1:30 w strefie 1-2 kadencja 90+ Rower po biegu.

 Tydzień 2.

Pon.

Wolne albo spacer

Wt.

Bieg 30 min w tym 15 min w 1 strefie, 15 min w strefie 2 w tym 4-6 rytmów po 30 sekund. 45 minutpływania , mała intensywność 20-30x 50, 2x50 kraulem, 1x50 lekko, 1x50 nogi, 400m kraul dobry technicznie

Śr.

Bieg 1:30 górskie interwały na podbiegu 3-5% albo bieznia 4%. Rozgrzewka 15 min, Skip #x20 sek A,B i C 4-5 przebieżek po 20 sek. Głowne ćwiczenia 8x3min podbiegi powrót w strefie 3-4. Podbiegi wykonywać na pulsie od 1 do 4 strefy tętna. Schłodzenie 15 min biegu

Czw.

Rower 1:30 lekka jazda na szosie lub na trenażerze. 8-10x1min Rytmicznie na kadencji 100-105 w strefie 2

Pt.

45 min fartlek. Rozgrzewka 15 min w 1-2 strefie zadanie główne 10x1min w strefie 3-4. Schłodzenie 10 minut w strefie 1-2

Sob.

30 minut lekkiego biegu w strefie 1-2 w połowie dystansu 3x25 sek skipu A,B,C. Pływanie 45 min 200m kraulem 4x50 ćwiczenia, 6-12x100m z pull buoy, schłodzenie 100m nogi

Nd.

Bieg 1:30 tempo półmaratonu. 10 min strefa 1 5min strefa 2, rozciąganie. 60 min w strefie 3 schłodznenie 15 min w strefie 1. Rower 2:00 strefa 1-2 kadencja 90+

 Tydzień 3.

Pon.

Spacer i rozciąganie

Wt.

Pływanie 1:00 8-12x50, 10-15x100 kraul z przerwami 20sek. Nacisk na dobrą technikę, 200m- 50 grzbiet, 50 kraul ,50 żabka i 50 kraul

Śr.

45min bieg w strefie 10-2 w połowie 3x25sek skip A,B,C

Czw.

Rower 1:30 lekka jazda na szosie lub na trenażerze. 8-10x1min Rytmicznie na kadencji 100-105 w strefie 2

Pt.

Spacer i rozciąganie

Sob.

Rower 2:30 strefa 1-2 w terenie zróżnicowanym, pływanie 1:00 200m kraul 4x50 ćwiczenia, 2-3x400,200,100m z przerwą 30,20,15 sek wszystkie z pully buoy, 100 nogi, 100 grzbiet i 100 żabka

Nd.

45 min fartlek, 15min strefa 1-2 5x2min strefa 3-4 z przerwami 2min w strefie 2 i 10min w strefie 1-2

 Tydzień 4.

Pon.

Spacer i rozciąganie

Wt.

Bieg 30 min 15 w strefie 1 15 w strefie 2, 4-6x30sek rytmy. Pływanie 45min, 4-5x(2x100kraul, 50m ćwiczenia, 50m nogi, 50m ćwiczenia, 50 grzbiet

Śr.

1:30 bieg interwałowy. 15min strefa 1, Skpy 3x20sek A,B,C, 4-5 przebieżek 20sek. 3x1,6k w strefie 4 z przerwami 2min. 5min strefa 1, 4x800m w strefie 5 z przerwami 2min, 15min schłodzenie w 1 strefie.

Czw.

Rower 1:30 lekka jazda na szosie lub na trenażerze. 8-10x1min Rytmicznie na kadencji 100-105 w strefie 2

Pt.

40min bieg w 1-2 strefie. W połowie 3x25sek skip A,B,C

Sob.

1:00 bieg, 15min strefa1-2 10min strefa 3 20 min strefa 4 schłodzenie 15 min strefa 1-2. Pływanie 45min 200m kraul, 4x50 ćwiczenia, 6-8x150m z przerwami 20 sekund z pull buoy. 100m nogi, 100m żaba, 100m grzbiet

Nd.

2:30 bieg w strefie 1-3 po górkach. Rower 1:30 w strefie 1-2 kadencja 90+

 Tydzień 5.

Pon.

Spacer i rozciąganie

Wt.

Bieg 30min, 15min strefa 1 15min strefa 2 4-6x30sek rytmy. $5min pływanie, 4-5(2x50 kraul, 2x50 ćwiczenia,2x50m nogi 1x50 żabka, 1x50m grzbiet)

Śr.

Bieg 1:30 górskie interwały na podbiegu 3-5% albo bieznia 4%. Rozgrzewka 15 min, Skip #x20 sek A,B i C 4-5 przebieżek po 20 sek. Głowne ćwiczenia 8x3min podbiegi powrót w strefie 3-4. Podbiegi wykonywać na pulsie od 1 do 4 strefy tętna. Schłodzenie 15 min biegu

Czw.

Rower 1:30 lekka jazda na szosie lub na trenażerze. 8-10x1min Rytmicznie na kadencji 100-105 w strefie 2

Fri

45min bieg fartlek 15min strefa 1-2, 8x1:15min w strefie 3-4 z przerwami 1:15 w strefie 2. Schłodzenie 10min w strefie 1-2

Pt.

30min bieg w strefie 1-2 w połowie 3x25sek skip A,B,C. Pływanie 45min, 200m kraul, 4x50 ćwiczenia, 8-14x100m z pull buoy z przerwami 20sek. 100m nogi i 100m żaba lub grzbiet.

Sob.

2:00 bieg w tempie półmaratonu. 10min strefa 1 5min strefa 2 przerwa i rozciąganie. 90min strefa 3. 15min strefa 1. Rower 2:00 w strefie 1-2 kadencja 90+

 Tydzień 6.

Pon.

Spacer lub rozciąganie

Wt.

1:00 pływanie, 8-12x50m 2x50 kraul, 1x50 ćwiczenia 1x50 nogi. 5-8x200 kraul z przerwami 30sek. 200m w tym 50 kraul, grzbiet żaba i kraul

Śr.

45min biegu w strefie 1-2 w polowie 3x25sek skip A,B,C

Czw.

Rower 1:30 lekka jazda na szosie lub na trenażerze. 8-10x1min Rytmicznie na kadencji 100-105 w strefie 2. 1:00 bieg pagórkowaty w strefie 1-3

Pt.

Spacer i rozciąganie

Sob.

2:30 rower w strefie 1-2. Pływanie 1:00, 200 kraul, 4x50 ćwiczenia, 2-3x 200m,2x100m i 4x50m z pull buoy z przerwami 20sek,15sek,10sek, 100m nogi i 100m żaba lub grzbiet

Nd.

50min fartlek 15min strefa 1-2, 5x3min w strefie 3-4 z przerwami 2min w strefie 2 i 10min w strefie 1-2

 Tydzień 7.

Pon.

Spacer i rozciąganie

Wt.

Bieg 30min, 15min strefa 1 15min strefa 2, 4-6x rytmy w strefie 2

Śr.

35min biegu, 15min strefa 1-2, 5min strefa 3, 5min strefa 4 i 10 min strefa 1-2

Czw.

Wolne i rozciąganie

Pt.

Wolne i rozciąganie

Sob.

20min biegu, 10min strefa 1 2x25sek skip A,B,C i 5min w strefie 2-3, 5min strefa 1

Nd.

Wyścig! rozgrzewka:10 min spokojny bieg, 3min w tempie wyścigowym, 4 przebieżki z przerwami 2min, 2min lekki bieg. Schłodzenie: Marsz 5min, bieg 5min i marsz 5min.

pomaraton-meta