• slider6
  • START
  • Bieganie
  • Przygotowawczy trening interwałowy od Irock Triathlon Zielona Góra

Przygotowawczy trening interwałowy od Irock Triathlon Zielona Góra

triathlon trening i rock interwałyWielu z nas po zakończonym sezonie triathlonowym przechodzi w stan letargu, daje odpocząć zmęczonym mięśniom, by zimą rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu. Istnieje jednak grupa ludzi, którzy kontynuują pracę nad formą, ponieważ jesień jest czasem duathlonów, oraz imprez biegowych. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening interwałowy, który powinien być wykonywany 10-3 tyg przed biegiem do którego się przygotowujemy(wg Jacka Danielsa), którego celem jest praca nad zwiększeniem VDOT. Przedstawione czasy odnoszą się do VDOT 63.

Rozgrzewka:

15min biegu w tempie konwersacyjnym/wybiegania - 3.2km@4:24. Dobrym pomysłem jest bieg na miejsce przeprowadzenia interwałów, celem oszczędzenia czasu, który poświęcamy na trening. Teraz można poświęcić krótką chwilę na rozciągnięcie, 1-2min - nie więcej, ponieważ nie chcemy 'wystygnąć'.

Interwały:

Trening właściwy to 5x1000m w tempie 3:15. Ważne jest żeby w pierwszej serii pobiec równe tempo 3:15 a nie szybciej, nawet jeżeli czuć znaczny zapas energii. Odpoczywamy po każdej serii 3:00-3:15 (w tym czasie można zrobić spokojnie 600m/1.5 okrążenia na bieżni) - nie stoimy, ani nie chodzimy. Istotne jest, aby przerwa nie trwała dłużej niż czas samego interwału, ponieważ wtedy w najstępnej serii więcej czasu zajmie nam dojście do poziomu 95% VO2MAX. Co jeżeli pobiegliśmy interwał 1-3 sekundy za szybko lub za wolno? Dobrym pomysłem jest wówczas zliczać czas interwałów jako splity dodatnie lub ujemne. I powinniśmy dążyć do tego, żeby po ostatnim wynik był +0 sek.
 
Przykładowo, jeżeli pierwszy interwał pobiegliśmy 3:17 (+2), drugi 3:15 (+0 razem +2), 3:14 (-1, razem +1), 3:14 (-1, razem +0), ostatni 3:14 (-1, razem -1) - dobrze wykonany trening. Należy unikać wcześniej wspomnianej sytuacji biegnięcie pierwszego interwału znacznie za szybko, przykładowo 3:11 (-4), drugi wtedy może być 3:15 (+0, razem -4), 3:16 (+1, razem -3), 3:18 (+3, razem +0), 3:18 (+3, razem +3). Sytuacja taka, może mieć miejsce (słabnące międzyczasy) gdy pierwszy interwał jest stanowczo za mocny.
 

triathlon trening i rock interwały1

 Chłodzenie:

15min biegu w tempie konwersacyjnym/wybiegania - 3.2km

Rozciąganie:

5-10min rozciągania

Trening przygotowany przez: Zielonogórski klub triathlonowy - I Rock Triathlon Zielona Góra