Marathon triathlonowy - przygotowanie i strategia
  • slider6

Marathon triathlonowy - przygotowanie i strategia

triathlon biegMaraton Ironman nie jest taki sam jak zwyczajny maraton. W tym wyścigu Twoje osiągi będą zależały od tego jak dobrze poradziłeś sobie z 3,8km pływania i 180km jazdy na rowerze. Co więc potrzeba, aby przebiec maraton ironman?

Tak jak w normalnym maratonie, trening, planowanie, odżywanie, tempo i strategie mentalne. Wszystko to musi być brane pod uwagę, ale tym razem w kontekście multisportowego wyścigu.

Trening

Trening do dystansu Ironman może być rozbity na 2 kierunki: kondycja sercowo-naczyniowa i wytrzymałość mięśniowa. Budowa kondycji sercowo-naczyniowej polega na tym, aby Twoje serce było w stanie bić w pożądanym tempie przez czas wyścigu. A więc korzystajmy z każdej okazji do treningu, który rozwinie nasze serce i płuca. Nie musi być to ta sama dyscyplina, ale wymaga to czasu. Dla większości osób bezkontuzyjną metodą na to będzie jazda na rowerze. Następnie powinieneś się skupić na wytrzymałości mięśniowej. Oznacza to zbudowanie mięśni, które będą w stanie generować potrzebną moc przez okres trwania wyścigu. Dla biegu na dystansie ironman oznacza to efektywną pracę mięśni po 5-9h wysiłku. Będziesz musiał zmęczyć swoje mięśnie jeszcze przed treningiem biegowym, aby zasymulować faktyczne warunki na maratonie ironman.

Planowanie

Trening jest Twoją szansą na zaplanowanie przebiegu wyścigu. Kiedy nadejdzie dzień wyścigu powinieneś wiedzieć, co robisz, mamy tu na myśli tempo, odżywanie i inne niespodzianki jak np. przebita dętka.

Odżywianie

Kiedy chodzi o odżywianie, jazda na rowerze jest kluczem do sukcesu w biegu ironman. Staraj się przyjmować 60-90g węglowodanów na godzinę, bazując na swoim zapotrzebowaniu z treningów i poprzednich wyścigów. Jedź w tempie, w którym będziesz mógł przyjmować węglowodany i jednocześnie nie będziesz zużywał ich nadmiernej ilości, zostawiając zapas na bieg.

Tempo

Pamiętaj, zbyt szybka jazda na rowerze pozbawi Cię sił potrzebnych do maratonu triathlonowego. Dobrym pomysłem jest, więc oszczędzanie sił podczas jazdy, pozostawi to nam rezerwę energii na bieg. Dodatkowo należy nadmienić, iż korzystniej w sensie czasu wychodzi spokojniejsza jazda na rowerze, a później szybszy bieg, niż jazda na granicy wytrzymałości i potem brak siły podczas biegu, na którym stracimy więcej niż zyskaliśmy podczas szaleńczego etapu kolarskiego. Podczas treningu nauczysz się, jakie tempo powinieneś utrzymywać podczas biegu. Zbyt szybki start oznacza osłabnięcie w późniejszym czasie. Bieg przeplatany truchtem może tutaj pomóc. Rozważmy truchtanie przez punkty żywieniowe, da to nam czas na odpoczynek i dobre odżywienie.

 MG 4708

Strategie mentalne

Pewność siebie i determinacja są tutaj bardzo ważne. Jest bardzo dużo strategii, z których można wybierać. Lecz jedną z najłatwiejszych i najskuteczniejszych jest rozbicie głównego celu na małe kawałki. Używaj oznaczeń dystansu i punktów żywieniowych, jako podziałek na odcinki. Osiągnięcie tych małych celów pomoże Ci w przekroczeniu linii mety.

Przykładowe ćwiczenia:

Zakładka pływanie-bieg

1h pływania i następnie 1h biegu. Bieg zaraz po zakończeniu pływania pozwoli Ci na trening biegowy ze zmęczonymi nogami.

Zakładka rower-bieg

3h roweru następnie 1h biegu. To ćwiczenie jest podobne do zakładki z pływaniem, ale bardziej specyficznie oddaje warunki na triathlonie. Dodatkowym plusem jest możliwość wydłużenia jazdy na rowerze w celu jeszcze większego zmęczenia nóg.

Zakładka bieg-bieg

Rano:1h podbiegów, po południu:1h biegu. Dla bardziej doświadczonych biegaczy. Ciężki poranny trening zmęczy Twoje mięśnie na tyle, abyś nadal odczuwał to w popołudniowym treningu.

Trening całodzienny

1h pływania, krótka przerwa, 5h rower, krótka przerwa, 90min biegu. Wykonanie wszystkich dyscyplin w ciągu dnia pomoże podnieść Ci pewność siebie. Krótkie przerwy służą na odżywianie się i lekki odpoczynek.