Jak poprawić szybkość biegu
  • slider6

Jak poprawić szybkość biegu

bieg gorka1Wiosna jest okresem w którym powinieneś przejść do cięższych treningów tak, aby zwiększyć swoją prędkość w czasie wyścigu. Ale nie rób tego gwałtownie, gdyż może to doprowadzić do kontuzji.

W czasie zimy trenowaliśmy w niskiej intensywności aby rozwinąć baze tlenową. Ale jeżeli będziemy kontynuowali treningi z niską intensywnością będziemy dobrzy w bieganiu na dużą odległość ale z niską prędkością. Teraz więc jest czas na budowę prędkości na aerobowym fundamencie zbudowanym zimą. Oznacza to wydłużenie treningów i dodanie kilku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jak wiemy, bieganie jest najbardziej kontuzyjną dyscypliną w triathlonie. Dlatego też musimy być wyjątkowo ostrożni podnosząć intensywność ćwiczeń.

Sztuką biegania w wysokiej intensywności jest znanie kluczowych ćwiczeń, kiedy je stosować i rozumienie znaków jakie daje nam ciało gdy jesteśmy bliscy niebezpiecznego przeładowania treningowego. Ostatni czynnik jest wynikiem nie zbalansowania dwóch poprzednich. Twoje mięśnie nóg wykonują większy zakres ruchów kiedy biegniesz szybciej lub po zboczu. Generuje to większe obciążenia dla Twoich kończyn. Powtarzające się obciążenie może prowadzić do nadwyrężenia i w konsekwencji kontuzji. Nie mówimy tutaj o typowym bólu mięśni występującym po 36-48g od ciężkiego treningu. Mówimy o poważnych kurczach mięśni i bólach goleni. Znakiem kontuzji jest stały ból utrudniający bieganie. Jeżeli takowy występuje u Ciebie, wstrzymaj się z ćwiczeniami o wysokiej intensywności.

Co więc powinniśmy robić w czasie tygodnia? Zalecamy jeden długi bieg treningowy do utrzymania bazy wytrzymałościowej, wymieszany z innymi ćwiczeniami budującymi poszczególne cechy biegacza. Polecamy ćwiczenia znajdujące się poniżej. Finalnie, aby obniżyć ryzyko kontuzji zalecamy wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności na miękkim podłożu.

bieganie triathlon trening

Ćwiczenia

Krótkie przyspieszenia

Po rozgrzewce do biegu dorzuć 5-10s przyspieszone odcinki(ale nie maksymalny sprint). Mogą one być co 2min ciągłego biegu lub w losowych momentach. Pamiętajmy, aby pomiędzy przyspieszeniami było minimum 2 min wolnego biegu.

Zbiegi z duzą kadencją

30 min biegu, 10x8s powtórzeń z 2min biegiem w normalnym tempie pomiędzy. Powtórzenia z dużą kadencją wykonujemy na zboczu o średnim nachyleniu. Przygotowuje to nasz układ nerwowy do nagłego działania w szybszym tempie. Tak jak jazda na rowerze przy wysokiej kadencji, podnosi to naszą szybkość.

Podbiegi

40min zapętlonego biegu po górzystym terenie, na którym znajduje się wiele 200m odcinków w dół.  1-2min joggingu na rengenerację pomiędzy powtórzeniami. Podbiegi zwiększają siłę nóg, przy stosunkowo niewielkim obciążaniu ich.

Zakładka

10min na rowerze spinningowym lub trenażerze następnie 5min lekkiego biegu. Po tym interwały 3x(7min rower i 3min bieg). Ćwiczenie to pomaga określić tempo.