• slider6
  • START
  • Bieganie
  • 12 jednogodzinnych treningów biegowych dla triathlonistów

12 jednogodzinnych treningów biegowych dla triathlonistów

buty kswiss ironmanPrzedstawione treningi biegowe ułożone są tak, aby rozwinąć twoją kondycję i technikę na tyle, żebyś mógł bez problemów ukończyć triathlon na dystansie sprinterskim lub połówce Ironman’a.

Wszystkie ćwiczenia możesz ułożyć pod własne predyspozycje. Wydłużając lub skracając przerwy.

Ćwiczenia biegowe:

Bieganie jest zwykle najbardziej efektywną czasowo metodą treningu. Niesamowite jest, co można osiągnąć przez godzinę lub mniej. Pamiętajmy o rozgrzewce w tempie REG/BW, szczególnie podczas chłodnych dni. Unikniemy wtedy kontuzji. Jeśli biegasz na bieżni, pamiętaj, aby ustawić wznios 1,5%. Zasymuluje to wysiłek wkładany podczas biegania na zewnątrz.

bieznia triathlon trening

1. Bieg przyspieszany

GPS jest pomocny podczas tego ćwiczenia. Ale bieżnia, lub zmierzona wcześniej pętla również wystarczą. Zacznij od tempa REG na odcinku 2.5km, następnie zwiększ tempo do BW na następnych 2.5km. Przyspiesz to tempa T na kolejnym odcinku 2.5km i do tempa PM na kolejnym. Jeśli czujesz się na siłach przyspiesz do tempa TW na następnych 2.5km. Po tym przyspiesz do maksymalnego tempa i utrzymaj je przez 2.5km. Po tym dystansie ochłonięcie. Jeśli dystans jest za duży, możesz go skrócić o 1km. Znakomite ćwiczenie do oceny własnego tempa.

2. Biegi Fartlek

Ze Szwedzkiego Fartlek oznacza „zabawę prędkością”. Biegi Fartlek są to mniej rygorystyczne interwały. Rozgrzej się dobrze, a następnie wykonuj naprzemiennie biegi szybkim i wolniejszym tempem w czasowych interwałach(30s do 4min). Dobrą rzeczą podczas Fartleków jest to, że możesz ustalić trening po swoje aktualne predyspozycje(krótsze powtórzenia, dłuższe odpoczynki).

3. Treningi na wzgórzach

Pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed każdymi biegami po wzgórzach, ponieważ mocno wysilają one Twoje łydki i ścięgna Achillesa. Wybierz wzgórze, na które wbiegniesz w czasie 60-90sekund przy tempie TW/MAX. Postaraj się wykonać 3-4 serie po 6 powtórzeń pod górę, truchtając w dół. Im bardziej strome wzgórze tym większą moc i siłę uda Ci się zbudować. Wraz z postępami wybieraj coraz cięższe wzgórza.

4. Krótkie interwały

Interwały są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem do osiągnięcia dobrych rezultatów przy ograniczonym czasie. Krótkie interwały biegowe trwające od kilku sekund do 3-4min rozwijają prędkość i pojemność tlenową. Prostym i dobrym treningiem jest 6x800m w tempie TW/MAX z 3min spacerem/truchtem pomiędzy powtórzeniami. Staraj się zmniejszyć czas o 1-2sekundy na każdych 800m.

5. Długie interwały

Długie interwały mają na celu podniesienie progu mleczanowego i zdolność utrzymywania tempa startowego przez dłuższy czas. Rozgrzej się, a następnie wykonaj 4x2.5km w tempie PM/TW z 2min na odpoczynek pomiędzy. Tak jak z krótkimi interwałami, postaraj się zmniejszyć czas każdego powtórzenia o kilka sekund.

6. Podwójne przyspieszenia

Tak jak w ćwiczeniu nr1 przyspieszaj z tempa REG do TW/MAX, ale zamiast robić to raz, zrób to dwa razy na krótszym odcinku (500-1000m). Po wykonaniu ćwiczenia tempo wraca do REG aby odpocząć , następnie wykonujemy kolejne powtórzenie.

7. Przełamane 5km

Ćwiczenie ma na celu pobicie Swojego najlepszego czasu na dystansie 5km rozdzielając go na mniejsze odcinki i sumując czas. Rozgrzej się, a następnie przebiegnij 1km trochę szybciej niż Twoje najszybsze 5km. Odpocznij podczas 2km truchtu i wykonaj 2x800m, za każdym razem szybciej niż Twoje 5km z 90sekundowymi przerwami pomiędzy. Następnie 3x600m z 60sekundowymi przerwami i 2x400m z 30sekundami przerwy. Finisz w postaci 200m i ochłonięcie.

8. Utrzymanie tempa

Sesja treningowa, która powinna mieć swoje miejsce u każdego triathlonisty. Rozgrzej się a następnie postaraj się utrzymać stałe tempo (T lub TW, zależnie od wytrenowania) przez 25-50min. Płaska trasa i możliwość zmierzenia tempa przez oznaczenia kilometrów lub GPS pozwolą przeprowadzić dokładny trening. Głównym celem jest utrzymanie stałego tempa, bez zwalniania czy przyspieszania.

9. Sprinty po schodach

Znajdź długi odcinek schodów. Rozgrzej się i następnie wykonuj podbiegi po schodach. Biegnij po każdym schodku, aby wyćwiczyć szybkość i zwinność, lub po 2 schody, aby trenować siłę i moc. Schodź na dół powoli, aby się zregenerować.

10. Bieg regeneracyjny

Część osób uważa, że nie da się biegać regeneracyjnie. Jeżeli jesteś wytrenowany i biegasz nie więcej niż 30 minut lekki jogging pomoże Ci w regeneracji, szczególnie po mocniejszym treningu rowerowym czy pływackim. Staraj się biegać po płaskich i miękkich nawierzchniach. Po biegu wykonaj lekkie rozciąganie.

11. Okrążenia po górkach

Możesz wykonać to ćwiczenie na pętli drogi prowadzącej pod górę i w dół długiej na 800m do 2,5km. Rozgrzej się a następnie przebiegnij pętlę najwięcej razy ile jesteś w stanie przez 30min. Za każdym razem na nieparzystym okrążeniu utrzymuj największe możliwe tempo pod górę i regeneracyjne w dół. Na okrążeniach parzystych biegnij jak najszybciej w dół i truchtaj pod górę. Ochłonięcie do mety.

12. Sprinty na zboczach

Ćwiczenie bardziej rozwijające technikę i mechanikę biegu aniżeli kondycję. Wymagane jest trawiaste zbocze o długości 100-150m. Rozgrzej się, następnie wykonaj 5 serii po 4-6 zbiegów w dół. Stopniowo zwiększaj tempo. Pod górę powoli truchtaj. Dobre ćwiczenie na kilka dni przed zawodami, trenuje system nerwowy bez zbędnego przemęczenia organizmu.

Legenda skrótów intensywności:

W poszczególnych ćwiczeniach używane będą poniższe skróty w celu określenia tempa ćwiczenia.

REG: Regeneracja. Lekkie i przyjemne tempo, bez zbędnego wysiłku. Tempo na rozgrzewkę i ochłonięcie

BW: Bazowa wytrzymałość. Tempo, które możemy komfortowo utrzymywać przez długi czas.

T: Tempo. Tempo, przy którym czujesz, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, ale możesz je wykonywać przez kilka godzin.

PM: Próg mleczanowy. Przy tym tempie możesz wytrzymać od 90min do 2h. Jednak wymaga to determinacji.

TW: Tempo wyścigowe. Można je utrzymać 15-60min. Rozmowa jest niemożliwa.

MAX: Najwyższe tempo, jakie możemy osiągnąć. Przez krótki czas. Może to być kilka sekund lub minut.