• slider6

Trening w 1h - trening kolarski - Prędkość, moc, próg mleczanowy

1h-rowerGodzinny trening przedstawiony poniżej z powodzeniem może być realizowany na trenażerze kolarskim lub na świeżym powietrzu jeżeli pogoda na to pozwoli. Opracowany trening to idealne rozwiązanie dla osób trenujących do dystansu olimpijskiego i tzw. ćwiartek.

Trening sprawdzi się oczywiście w przypadku wszystkich osób chcących poprawić swoją szybkość, moc i tolerancję na zakwaszenie ale efekt będzie odczuwalny w najwyższym stopniu właśnie na dystansie ¼ Ironmana i Olimpijce. Mimo stosunkowo dużej intensywności tej jednostki może być realizowana w standardowym reżimie treningowym ponieważ czas wysiłku jest stosunkowo krótki. Do realizacji tej jednostki potrzebujemy roweru czasowego ( triathlonowego) oraz opcjonalnie trenażera kolarskiego. Z naszego punktu widzenia trenażer będzie lepszy ponieważ łatwiej będzie utrzymać konkretną intensywność. Do odpowiedniej realizacji tej jednostki treningowej niezbędna jest znajomość własnego progu mleczanowego czyli pułapu kiedy jego produkcja przekracza możliwości mechanizmów odpowiedzialnych za jego usuwanie.

Opis treningu:

Rozgrzewka: 15min. 12min jazdy na poziomie 100-110% progu mleczanowego, 3min lekkiej jazdy.

Sesja główna: Bardzo ważnym elementem jest to by cały trening przeprowadzić w pozycji czasowej takiej jak na docelowych zawodach. Wszystkie odcinki powinny być realizowane dokładnie tak jak jest to opisane. Skracanie lub wydłużanie nie da odpowiednich efektów.

30min: 6x(40sek na poziomie 120% progu mleczanowego, 20sek spokojnej jazdy, 4min na poziomie 100% progu mleczanowego)

Schłodzenie: 15min lekkie kręcenie.

Korzyści wytrzymałościowe

Realizacja tej jednostki treningowej w pozycji aerodynamicznej na rowerze czasowym jest kluczowym elementem. Pokonywanie wszystkich 40 sekundowych i 4 minutowych odcinków w pozycji takiej jak na zawodach pozwoli w łatwiejszy sposób reagować na nagłe zmiany prędkości bez nadmiernego uszczuplania rezerw energetycznych organizmu.

Korzyści mentalne

Niewątpliwie tego typu treningi należą do trudnych. Po ukończeniu sesji głównej Twoje nogi na pewno będą czuły się zmęczone ale właśnie dzięki temu w dniu zawodów będziesz pewniejszy siebie mając świadomość, że jesteś w stanie pokonać narastający poziom zmęczenia i zakwaszenia. 40sekundowe odcinki ponad progiem mleczanowym z 20 sekundową przerwą przed długim odcinkiem na progu nauczą nasz organizm jak radzić sobie z narastającym zmęczeniem, a to z kolei pozytywnie wpłynie na naszą psychikę.

Korzyści natury fizjologicznej

Przedstawiony powyżej trening to doskonały sposób na podniesienie poziomu progu mleczanowego, ogólnej wytrzymałości oraz obniżenia tętna. Te trzy parametry bezpośrednio przełożą się na wyższą prędkość przy mniejszym zmęczeniu i obciążaniu organizmu.

Modyfikacja treningu pod dystans Ironman

W sesji głównej wykonujemy 8-10 powtórzeń. 4minutowe odcinki na progu wydłużamy do 10min ale na poziomie 90-95% progu mleczanowego. W miarę rozwoju sportowego możesz wydłużać czas odcinków i ilość serii