• slider6

Trening w 1h - sesja pływacka - tempo i wytrzymałość tlenowa

1h-plywanieJeżeli jesteś triathlonistą, który na początku rywalizacji podczas etapu pływackiego ma tendencję do utrzymywania zbyt szybkiego tempa, w konsekwencji tracąc zbyt dużą ilość energii i czasu w końcowej fazie rywalizacji powinieneś wprowadzić kilka podstawowych zasad do swojego pływackiego treningu.

Trening przedstawiony poniżej pomoże Ci utrzymać stałą prędkość od startu do mety. Do przeprowadzenia tej jednostki treningowej potrzebujemy stroju pływackiego, czepka, okularków, zegarka, bidonu z napojem oraz ręcznika.

Trening przedstawiony poniżej oparty jest na średniej intensywności wysiłku dlatego warto wykonywać go w okresie lżejszych treningów pływackich. W dniu poprzedzającym oraz w dniu po treningu z powodzeniem można wykonywać nieco mocniejsze sesje biegowe i rowerowe ale należy pamiętać, że możemy odczuwać nieco większe zmęczenie.

Opis treningu

Rozgrzewka: 12x50m kraulem. Naprzemiennie 50m spokojnie/50m nieco mocniej. Przerwy pomiędzy odcinkami 100m 10-15 sekund

Sesja główna: 1000m kraulem na 75% wysiłku. Zapisuj czas każdych 100m i całego dystansu 1 kilometra. Odpocznij 1-2minuty. 8x100m kraulem na 80% wysiłku dążąc do utrzymania tempa na 100m z poprzedniego zadania. Pomiędzy powtórzeniami 10-15 sekund przerwy. Przerwa po 800m 1-2minuty. 400m kraulem na 85% wysiłku utrzymując tempo na 100m z poprzednich zadań.

Schłodzenie: 200m spokojnie grzbietem

Korzyści wytrzymałościowe

Tego typu jednostki treningowe są doskonałym treningiem w górnej strefie progu tlenowego, a jeżeli są wykonywane poprawnie powodują szybki skok wytrzymałości. Treningi przeprowadzane według tego typu schematów pozwalają na szybką kontrolę tempa płynięcia na długim dystansie. Jeżeli pierwsze 1000m popłyniemy zbyt mocno zapłacimy za to podczas kolejnych odcinków. Pamiętaj, że lepiej jest zacząć nieco wolniej by mieć siłę na mocniejszy finish w dniu zawodów.

Korzyści mentalne

Tego typu treningi wymagają zaangażowania i pozytywnego nastawienia. Tylko odpowiednie podejście pozwoli uzyskać najlepsze treningowe rezultaty. Walka z narastającym zmęczeniem podczas wszystkich elementów treningu ale przede wszystkim na ostatnich 400m pozwala zyskać pewność co do swoich możliwości zarówno fizycznych jak i psychicznych, a to z kolei jest kluczem do osiągania coraz lepszych wyników sportowych

Korzyści natury fizjologicznej

Sesja ta oferuje poprawę wytrzymałości oraz możliwości aerobowych organizmu. Trening pływacki w tempie nieco wyższym od ,,komfortowego” przynosi wzrost wydajności układu krążenia oraz wzrost wytrzymałości mięśniowej organizmu.
W miarę rozwoju sportowego zauważysz, że utrzymanie założonego ale przede wszystkim równego  tempa na 100m nie sprawia trudności. Trening warto powtarzać w odstępach 4-6 tygodni monitorując przy tym czasy odcinków i odczucia związane z wysiłkiem.

Modyfikacja treningu pod dystans Ironman

Jeżeli dysponujemy czasem dłuższym niż 1 godzina pierwszy odcinek wydłużamy do 1500m. Następnie pokonujemy dystans 10x100m, kończąc odcinkiem 500m. W dalszym ciągu dążymy do utrzymania równego tempa na każdym odcinku zwiększając przy tym poziom odczuwalnego wysiłku.