• slider6

Bieganie. Trening na szybkość

beznia tartan 100x100Twierdzenie, że aby stać się szybszym biegaczem, trzeba trenować szybkość jest oczywiste. W przypadku triathlonistów trening biegowej szybkości powinien odbywać się raz w tygodniu przez okres całej zimy i wczesnej wiosny. Miejscem idealnym do robienia tego typu jednostek jest bieżnia tartanowa, zmierzony płaski odcinek lub też w przypadku złej aury bieżnia elektryczna.

Jeżeli nie mamy możliwości treningu na odcinkach o dobrze znanym dystansie, niezbędny będzie zakup zegarka, który mierzy tempo i dystans. Aby trening był jak najbardziej wydajny ważna jest również znajomość aktualnych prędkości startowych na 3km, 5km oraz 10km. Jeżeli przez dłuższy czas nie braliśmy udziału w zawodach biegowych możemy zrobić test na płaskiej 3 lub 5km trasie. Test najlepiej wykonać 2 do 3 razy z odstępami kilkudniowymi.

Struktura treningu.

Każdy trening szybkości biegowej powinien składać się z 6 następujących elementów. Najważniejsze z nich to przede wszystkim rozgrzewka, sesja główna oraz schłodzenie, ale jeżeli mamy czas i motywację warto skupić się na wszystkich sześciu aspektach.


1. Rozgrzewka: 10 do 15 minut spokojnego biegu w tempie nie powodującym zadyszki.
2. Ćwiczenia dynamiczne pozwalające na zwiększenie zakresu ruchomości stawów oraz rozgrzania mięśni głębokich. 10 minut przebieżek, oraz wymachów to doskonały sposób na podniesienie obrotów organizmu.
3. Ćwiczenia techniczne rozwijające koordynację, oraz prawidłowe nawyki ruchowe takie jak skipy oraz dynamiczne rozciąganie
4. Przygotowanie do sesji głównej. 4-6 przebieżek na dystansie 60m z intensywnością do 80% maksymalnego tempa
5. Sesja główna (opisana poniżej)
6. Schłodzenie. Około 5-10 min lekkiego biegu

biegacze na biezni

Trzy podstawowe sesje treningowe.

Po solidnej rozgrzewce, można z czystym sumieniem przejść do realizacji sesji głównej. Istnieją trzy rodzaje jednostek uzależnionych od dystansu do jakiego trenujemy, oraz aktualnych możliwości naszego organizmu. Tak czy inaczej z pewnością nie należy realizować wszystkich trzech typów jednostek w ciągu jednego tygodnia. Nie stosowanie się do tej zasady to prosta droga do kontuzji oraz przeciążeń. W przypadku triathlonistów najlepszym rozwiązaniem jest realizacja jednej sesji treningowej przez 6 do 8 tygodni.

Treningi beztlenowe

Trening oparty na krótkich, szybkich odcinkach z długimi okresami odpoczynku pomiędzy. Poprzez realizację tego typu jednostek rozwiniemy szybkość, efektywność oraz długość kroku biegowego. Dystans pokonywany w trakcie sesji głównej to nie więcej jak 3km, a w przypadku początkujących dużo mniej. Jeżeli masz wysoki poziom wytrzymałości, a w Twoim planie treningowym nie brakuje długich jednostek treningowych efekty treningowe pojawią się stosunkowo szybko. 6 do 10 treningów podniesie Twoją szybkość na zupełnie nowy poziom pod warunkiem, że treningi będą przeprowadzane w odpowiednich odstępach. Ważne jest również trenowanie będąc wypoczętym.


Sesja 1: 10x200m sprint z przerwami 90sekund pomiędzy powtórzeniami
Sesja 2: 7x300m maksymalna intensywność z 2min przerwami pomiędzy powtórzeniami
Sesja 3: 6x400m maksymalna intensywność z 2:30min przerwami pomiędzy powtórzeniami

Treningi aerobowe

Jeżeli celujesz w osiągnięcie dobrego wyniku na dystansie 5 do 10km tego typu treningi pozwolą osiągnąć zamierzony cel. Oparte są na szybkich powtórzeniach z względnie krótkimi okresami odpoczynku. Odcinki powinny być biegane w tempie biegu na 3km. Zacznij od biegania nieco, krótszych odcinków i stopniowo zwiększaj ich długość.


Sesja 1: 2x (10x200m) z 20 sekundami przerwy pomiędzy powtórzeniami i 4min pomiędzy seriami
Sesja 2: 3x (5x300m) z 45 sekundami przerwy pomiędzy powtórzeniami i 4min pomiędzy seriami
Sesja 3: 8x1km z 2minutowymi przerwami pomiędzy
Sesja 4: 12x400m z 1 minutowymi przerwami

Wytrzymałość tlenowa

Tego typu sesje pozwalają utrzymać wysokie tempo przez dłuższy czas. Jeżeli szykujesz się do biegu na dystansie 21,1km lub maratonu wybierz tego typu jednostki. Odcinki powinny być wykonywane w tempie biegu na 5km. Realizując jednostki będziemy zmuszeni do biegania odcinków do 3min z wysokim tętnem.


Sesja 1: 8x800m z 2 minutowymi przerwami między powtórzeniami
Sesja 2: 6x (800/400m) na przemian z 2 minutowymi przerwami pomiędzy powtórzeniami
Sesja 3: 8x1km z 2 minutowymi przerwami pomiędzy powtórzeniami
Sesja 4: 6x1200m z 2 minutowymi przerwami pomiędzy powtórzeniami

Staraj się by treningi były ciekawe, łącząc i zmieniając tempa i odcinki. Zapisuj swoje treningi dzięki czemu łatwiej będziesz umiał ocenić możliwe do osiągnięcia tempo w dniu wyścigu. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z zaawansowanymi jednostkami treningowymi pamiętaj o stopniowym zwiększaniu objętości i intensywności. Zwracaj baczną uwagę na wszystkie przeciążenia i bóle mięśniowe. Mogą być sygnałem o zbyt dużej intensywności lub objętości treningu. Najważniejsze jest zawsze słuchanie swojego ciała.